Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК НА БЛИЖАЙШИЙ МЕСЯЦ

Ранее мы допустили возможность двух сценариев планирования нагрузки: ориентированного на привычный нам недельный цикл и на 4-дневный цикл воздействия физической активности. Кроме того, мы должны как-то обобщить ряд эмпирических фактов, изложенных выше. Выше приведены две таблицы, ориентированные на эти два цикла с учетом высказанных пожеланий. Отметим также, что днем отдыха мы считаем день, когда суммарная нагрузка предыдущих трех дней и текущего дня ниже пикового значения более чем на 100 пунктов.

время бега, с точки зрения времени восстановления, намного удобнее, чем в недельном. При этом для восстановления ритмичности графика нам пришлось пожертвовать 2 днями бега. В таблице 2.25. после выполнения экстремальной нагрузки для восстановления привычного ритма два следующих дня были фиксированные нагрузки 611 и 305, которые не оптимальны для пиковых значений, но позволяют восстановить прежний ритм нагрузок.

Отдельно надо отметить изменение коэффициентов в расчете нагрузки при выполнении ее вечером. Если вместо того, чтобы выполнять нагрузку утром в понедельник ее делают накануне в воскресение вечером, то в известной формуле коэффициент 6 меняется на 5,5. Это связано с отложенным временем воздействия нагрузки. Если ранее мы нагрузку данного дня считали с коэффициентом 6, а предыдущего – 5, то в случае вечерней нагрузки речь идет о среднем коэффициенте 5,5. Совершенно аналогично все и для остальных дней. При этом суммарный коэффициент 18, на который делится вся нагрузка 4 дней, превращается в 17,5.

Есть разница между выполнением нагрузки 306 и 611 пунктов с одной стороны, и экстремальной нагрузкой 1661 пунктов. В первом случае речь идет о простом выполнении нагрузки. Второй случай имеет спортивную составляющую. Нужно стремиться выполнить эту нагрузку со все большим значением ЧСС за меньший период времени.

Поскольку, как правило, после экстремальной нагрузки два следующих дня это условие не выполняется, то они не считаются днями отдыха. А вот третий день почти всегда – реальный день отдыха.

Из приведенных таблиц ясно, что особой разницы в количестве дней в месяце с пиковой нагрузкой ни для недельного, ни для четырехдневного циклов нет. В обоих случаях доля таких дней составляет 64%. Однако в четырехдневном цикла

Таблица 2.27    Расписание нагрузок, их величин, времени восстановления на ближайший месяц в четырехдневном цикле при пиковой нагрузке 2200

ДЕНЬ НЕДЕЛИ

Нагрузка 1 дня

Нагр недел

Т вос

Когда

Бежать?

КАК СЧИТАЛИ

Воскресение

утро


1782





вечер

611


15

вечер  21

21 час вечера + 15 часов = 12 часов дня

Понедельник



2199




Вторник


306

2200

4

утро 8

8 час утра + 4 ч = 12 часов дня

Среда


305

2200

4

утро 8


Четверг

день


1711





вечер

611


15

вечер  21


Пятница



2200




Суббота


306

2200

4

утро 8

=((2200*17,5/7)-4,5*611-4*0-3*305)/6

Воскресение


305

2200

4

утро 8


Понедельник

день


1711





вечер

611


15

вечер  21

=((2200*17,5/7) - 5*0 – 4*305 - 3*306)/5,5

Вторник



2200



=(5,5*611+5*0+4*305+3*306)*(7/17,5)

Среда


306

2200

4

утро 8


Четверг


306

2200

4

утро 8


Пятница

день


1711





вечер

1661

5006

48

вечер  21

=(6*1661+4,5*0+3,5*306+2,5*306)*(7/16,5)

Суббота



4510




Воскресение



3356




Понедельник

день


2200





вечер

611



вечер  21

подставляем обычную нагр 611

Вторник



1344



для восстановления привычного ритма

Среда


306

1834

4

утро 8

подставляем  обычную нагр 306

Четверг


305

2200

4

утро 8


Пятница

день


1711





вечер

611


15

вечер  21


Суббота



2200




Воскресение


306

2200

4

утро 8


Понедельник


305

2200

4

утро 8


Вторник

день


1711




Среда

вечер

611



вечер  21





2200




Четверг


306

2200

4

утро 8


Пятница


306

2200

4

утро 8


Суббота

день


1344





вечер

611

1955

15



Воскресение



2200




Доля дней с пиковой нагр, %

64,3





























Таблица 2.28  Расписание нагрузок на месяц в недельном цикле при пиковой нагрузке 2200

ДЕНЬ НЕДЕЛИ


Нагрузка 1 дня

Нагрузка недельная

Время восст

Время выполнения

Воскресение

утро


1297




вечер

816


21

день 15

Понедельник



2200



Вторник


178

2200

1

утро 11

Среда


292

2200

4

утро 8

Четверг

день


1685




вечер

690


17

вечер 19

Пятница



2200



Суббота


253

2200

3

утро 9

Воскресение

день


1472




вечер

816


21

день 15

Понедельник



2200



Вторник


178

2200

1

утро 11

Среда


292

2200

4

утро 8

Четверг

день


1685




вечер

1661

5050

48

вечер 19

Пятница



4335



Суббота



3340



Воскресение

утро


2200




вечер

816

3619

21

день 15

Понедельник



1795



Вторник


305

2200

5

утро 7

Среда


187

2200

1

утро 11

Четверг

день


1677




вечер

698


18

вечер 18

Пятница



2200



Суббота


300

2200

5

утро 7

Воскресение

день


1577


день 16


вечер

782

3054

20


Понедельник



2200



Вторник


180

2200

1

день 11

Среда


310

2200

5

утро 7

Четверг

день


1691




вечер

676


17

вечер 19

Пятница



2200



Суббота


255

2200

3

утро 9

Воскресение

День


1455



Доля дней с пиковой нагрузкой, %

64,3

























ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Главная причина неэффективности существующих методик физической активности – неопределенность задаваемого значения физической нагрузки. Избыток нагрузки также вреден, как и ее недостаток, угнетает в том числе интеллектуальные способности.  Предложено оценивать нагрузку  величиной избыточной пульсовой стоимостью, которая равна произведению времени выполнения физических упражнений (бег, плавание..) на разницу количества сердечных сокращений в минуту (пульс) при их выполнении и 58% от максимально рекомендуемой ЧСС. Избыточная пульсовая стоимость не представляет собой некоего самостоятельного образования с определенным физическим смыслом, а является информационным маркером, позволяющим с очень хорошей для практических нужд точностью отмерять фиксированный уровень проделанной аэробной работы.

Нагрузка текущего дня суммируется с нагрузками трех предыдущих дней. При определенном ее («пиковом») значении аэробные интеллектуальные возможности достигают максимальных значений. Это позволяет использовать интеллектуальную работоспособность для контроля текущей нагрузки. Поэтому рекомендуется вести ее учет в Excel.   Рекомендуется выполнять пиковую нагрузку 5 раз в неделю. Раз в две недели выполнять экстремально высокую нагрузку, превышающую пиковое значение в 2-3 раза.

 







Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru