Polozov Andrey

ПЛАНИРОВАНИЕ НАГРУЗОК НА БЛИЖАЙШИЙ МЕСЯЦ

Ранее мы допустили возможность двух сценариев планирования нагрузки: ориентированного на привычный нам недельный цикл и на 4-дневный цикл воздействия физической активности. Кроме того, мы должны как-то обобщить ряд эмпирических фактов, изложенных выше. Выше приведены две таблицы, ориентированные на эти два цикла с учетом высказанных пожеланий. Отметим также, что днем отдыха мы считаем день, когда суммарная нагрузка предыдущих трех дней и текущего дня ниже пикового значения более чем на 100 пунктов.

время бега, с точки зрения времени восстановления, намного удобнее, чем в недельном. При этом для восстановления ритмичности графика нам пришлось пожертвовать 2 днями бега. В таблице 2.25. после выполнения экстремальной нагрузки для восстановления привычного ритма два следующих дня были фиксированные нагрузки 611 и 305, которые не оптимальны для пиковых значений, но позволяют восстановить прежний ритм нагрузок.

Отдельно надо отметить изменение коэффициентов в расчете нагрузки при выполнении ее вечером. Если вместо того, чтобы выполнять нагрузку утром в понедельник ее делают накануне в воскресение вечером, то в известной формуле коэффициент 6 меняется на 5,5. Это связано с отложенным временем воздействия нагрузки. Если ранее мы нагрузку данного дня считали с коэффициентом 6, а предыдущего – 5, то в случае вечерней нагрузки речь идет о среднем коэффициенте 5,5. Совершенно аналогично все и для остальных дней. При этом суммарный коэффициент 18, на который делится вся нагрузка 4 дней, превращается в 17,5.

Есть разница между выполнением нагрузки 306 и 611 пунктов с одной стороны, и экстремальной нагрузкой 1661 пунктов. В первом случае речь идет о простом выполнении нагрузки. Второй случай имеет спортивную составляющую. Нужно стремиться выполнить эту нагрузку со все большим значением ЧСС за меньший период времени.

Поскольку, как правило, после экстремальной нагрузки два следующих дня это условие не выполняется, то они не считаются днями отдыха. А вот третий день почти всегда – реальный день отдыха.

Из приведенных таблиц ясно, что особой разницы в количестве дней в месяце с пиковой нагрузкой ни для недельного, ни для четырехдневного циклов нет. В обоих случаях доля таких дней составляет 64%. Однако в четырехдневном цикла

Таблица 2.27    Расписание нагрузок, их величин, времени восстановления на ближайший месяц в четырехдневном цикле при пиковой нагрузке 2200

Таблица 2.28  Расписание нагрузок на месяц в недельном цикле при пиковой нагрузке 2200

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Главная причина неэффективности существующих методик физической активности – неопределенность задаваемого значения физической нагрузки. Избыток нагрузки также вреден, как и ее недостаток, угнетает в том числе интеллектуальные способности.  Предложено оценивать нагрузку  величиной избыточной пульсовой стоимостью, которая равна произведению времени выполнения физических упражнений (бег, плавание..) на разницу количества сердечных сокращений в минуту (пульс) при их выполнении и 58% от максимально рекомендуемой ЧСС. Избыточная пульсовая стоимость не представляет собой некоего самостоятельного образования с определенным физическим смыслом, а является информационным маркером, позволяющим с очень хорошей для практических нужд точностью отмерять фиксированный уровень проделанной аэробной работы.

Нагрузка текущего дня суммируется с нагрузками трех предыдущих дней. При определенном ее («пиковом») значении аэробные интеллектуальные возможности достигают максимальных значений. Это позволяет использовать интеллектуальную работоспособность для контроля текущей нагрузки. Поэтому рекомендуется вести ее учет в Excel.   Рекомендуется выполнять пиковую нагрузку 5 раз в неделю. Раз в две недели выполнять экстремально высокую нагрузку, превышающую пиковое значение в 2-3 раза.

Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru