Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

ЗАЧЕМ НУЖНЫ ЭКСТРЕМАЛЬНЫЕ НАГРУЗКИ?

Не реже чем раз в две недели необходима очень высокая нагрузка, которая увеличит или, по крайней мере, удержит на определенном уровне адаптационные возможности организма. При этом значением такой нагрузки будет не ее величина в данный день, а значение, определенное приведенной выше формулой в совокупности с предыдущими 3 днями. Если высоких нагрузок не использовать, то постепенно организм продеградирует до очень невысокого уровня повседневных нагрузок, что, как мы выяснили, связано с сокращением продолжительности жизни.

Другой причиной необходимости экстремальных нагрузок является неритмичность нагрузки. Вернемся еще раз к последней таблице 2.26. Игорь С. спланировал себе нагрузку на неделю так, чтобы как можно большее число дней были с пиковой нагрузкой 2000. При этом два дня – понедельник и пятница «выпали» по объективным причинам. В остальные 5 дней он успешно подстраивал нагрузку под пиковое значение. Теперь посчитаем его недельную фактическую нагрузку с понедельника до понедельника. Она равна 1843. Таким образом, до требуемых «пиковых» 2000 пунктов реально не хватает 157 избыточных сокращений. Это и есть реальная цена «выпавших» дней. Что делать с этой ценой? Самое простое – завысить нагрузку в остальные 5 дней и решить проблему. Но ведь тогда интеллектуальные возможности всю неделю будут находиться в провальном состоянии! В 2 дня – недобор, 5 дней – перебор. Всю неделю, в случае контроля игрой в шахматы, соотношение выигранных и проигранных партий будет в 2-3 раза ниже от максимального значения, что, несомненно, скажется на результатах работы. Значит, такой вариант отпадает. Вместе с тем, в следующую неделю Игорь С. недобрал еще 210 пунктов. В предыдущую – еще 175. Если брать в масштабе месяца, то недобор составил уже 1165 пунктов. Следовательно, эта недобираемая сумма все время растет. Что с ней делать? Ее можно выработать всю в один день. Лучше всего в субботу сходить на лыжи и покрыть все свои «долги» за предыдущие недели. Естественно, это вызовет резкое снижение уровня интеллектуальной производительности, но только на последующие 2-3-4 дня.

Поскольку занимающийся банально зависим от погоды на улице, то необходимость восполнения «пробелов» в нагрузке существует объективно. Экстремальные нагрузки, превышающие суточные потребности в разы, необходимы организму с целью покрытия дефицита оптимальной недельной нагрузки за продолжительный период времени и позволяют поработать над аэробной емкостью. Другое дело, что в приводившихся выше источниках многие авторы сочли экстремально большие нагрузки нормой жизни, которые рекомендуется выполнять чуть ли не повседневно. Это уже нагрузки, которые выполняются не для здоровья, а за счет здоровья.

Однако важность экстремально больших нагрузок только этим не исчерпывается. Совершенствуется ферментная система митохондрий, экономность работы организма, способность перераспределять кислород в пользу активно работающих мышц и расслаблять пассивно работающие. Но простое выполнение пиковой нагрузки при длительном применении только поддерживает существующий уровень аэробных возможностей, поддерживает аэробный тонус организма. Его можно повысить, что экстремальные нагрузки и делают. Очень важно повысить предел аэробных адаптационных возможностей организма, но при этом не выйти за него. Иначе последствия могут быть неблагоприятными. Для этого можно построить отдельную диаграмму.

Точно назвать желательное значение экстремальной нагрузки было бы проблематично. Здесь приходится действовать исходя из косвенных соображений. Обилие факторов (нагрузка, частота отдыха, восстановление и т.п.) делают любой косвенный критерий уязвимым. Кроме того, необходимость нечастого использования экстремальных нагрузок не дает возможности «утопить» все эти факторы в изобилии данных. В качестве косвенного критерия была выбрана частота сердечных сокращений при выполнении нагрузки (ЧСС). Точнее сказать, сравнивали среднюю ЧСС выполнения нагрузки в предшествующую и последующую недели после выполнения экстремальной нагрузки. При этом сама нагрузка в эти две недели (за исключением дня экстремальной нагрузки) соответствовала пиковому значению. Соотношение дней нагрузки и отдыха было 3:1. Логика была в том, что на повышение аэробных способностей быстрее всего откликнется именно ЧСС. Приведем типичный график такой зависимости.

Рис. 31 не претендует на исчерпывающую аргументацию, а является всего лишь наиболее типичным и указывает общую тенденцию решения вопроса. На нем адаптационные возможности данного человека. Выполнение нагрузки сверх 5500 приводит к ухудшению результатов. Теперь необходимо этот порог адаптации к нагрузке поднимать. Для этого есть два пути: увеличивая постепенно саму нагрузку (например, в следующий раз она будет 5500, потом 5600 и так далее) или выполнять тот же объем с более высоким значением пульса. Второе направление более удобно. Повышение самой нагрузки чревато тем, что последующие 3 дня станут проблематичными в плане повседневных обязанностей. Повышение пульса однозначно улучшит уровень аэробных возможностей без такого большого числа дней с перегрузкой. Поэтому выбор из двух альтернатив скорее вопрос удобства. Однако усиление адаптационных возможностей делается именно при такой экстремальной нагрузке. Идеально ее повышать так, чтобы через некоторое время Алексей Н. бегал уже на 12 000 с пульсом, скажем, 160 уд/мин.




Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru