Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

КАКАЯ НАГРУЗКА СИЛЬНЕЕ ДЕЙСТВУЕТ НА НАС – «СЕГОДНЯШНЯЯ» ИЛИ ПРЕДЫДУЩИХ ДНЕЙ?

Казалось бы, мы уже определили нагрузку через избыточную пульсовую стоимость. Однако наши трудности не закончились на этом. Сегодняшний результат интеллектуальной активности связан только с нашей сегодняшней нагрузкой или и с сегодняшней и вчерашней? Если я неделю назад пробежал , то я могу после этого месяц не бегать вообще? Какая часть вчерашней нагрузки «наследуется» сегодня?

Проблема взаимоотношений фона и нагрузки имеет сложный алгоритм решения. В обычной практике все тренеры планируют нагрузку по неделям. Давайте экспериментально попробуем сделать тоже самое. Возьмем данные Игоря С. (39 лет). Для начала, просто составим график, где отражен его уровень игры сегодня от общей суммы избыточной пульсовой стоимости за всю предшествующую неделю (Рис. 27). Как видно, график представляет собой массу точек, за которыми не видно закономерности. Это связано с тем, что нагрузка 5, 6, 7-дневной давности не «наследуется» и вносит сумбур в закономерность.

Теперь попробуем различные алгоритмы поиска. Сегодняшнюю избыточную нагрузку будем брать с удельным коэффициентом 6. Вчерашнюю (-1 день) – с коэффициентом 5. Позавчерашнюю (-2 дня) - с коэффициентом 4. И, наконец, нагрузку трехдневной давности (-3) – с коэффициентом 3. Далее, сложив полученные таким образом произведения избыточной пульсовой стоимости, поделим их на общую сумму коэффициентов – 6+5+4+3 = 18. В этом случае мы получим нагрузку одного дня – сегодняшнего. Однако мы уже привыкли отражать ее не в масштабе одного дня, а целой недели. Следовательно, умножаем ее на 7 и получаем данные одного дня в проекции на неделю. Как видно, график очень существенно изменился. Пик просматривается очень четко.

Нагрузка = (6×Р(0) + 5×Р(-1) + 4×Р(-2) + 3×Р(-3)) ×(7/18)

Схематически, «наследование» нагрузки может быть отражено рис. 29. Если в понедельник утром побегать с некоторой избыточной пульсовой стоимостью, то в последующие дни воздействие такой нагрузки будет изменяться также как на рис. 29.

Оно будет линейно убывать три дня, а начиная с пятого дня эффект занятия в понедельник уже будет равен нулю. Отсюда прорастает твердая уверенность большинства занимающихся, что необходимый минимум занятий – два раза в неделю. Если Вы занимались в понедельник, то уже в пятницу никаких последствий нагрузки не будет.

С другой стороны, как ни располагай два занятия в неделю, на одном из них обязательно будет перегрузка по сравнению с другим. Например, если Вы плаваете в бассейне в понедельник и четверг, то воздействие нагрузки будет максимальным в четверг и минимальным в понедельник.

Указанные коэффициенты можно найти более простым способом, чем оценка дисперсии. Для этого надо отдыхать от физической нагрузки 4 дня, а на 5-й задать ее на очень приличном уровне. Например, 3000 пунктов. Далее, каждый день в одно и тоже время играем с компьютером. На пятый день снова задаем нагрузку. Например, 6000 пунктов. И снова 4 дня измеряем уровень игры. Что мы получим? Мы провели два 4-х дневных цикла и наблюдали динамику изменения уровня результатов. Мы знаем разницу в нагрузках первого дня: 6 000 – 3 000 = 3 000. Мы знаем соответствующую этой разнице в нагрузках отклонение в уровне игры. То есть мы знаем градиент убыли уровня игры от изменения фактической нагрузки. Эта выявленная нами пропорция позволяет проставить фактическую нагрузку на 2, 3, 4 дни обоих циклов. Далее нам просто следует подобрать коэффициенты, которые адекватно отразят динамику наследования нагрузки. Единственное пожелание в этих манипуляциях – подбирать нагрузку так, чтобы она по всей траектории своего изменения была как можно дальше от пиковых значений. Чем дальше от пика, тем более линейный характер носит зависимость нагрузки от уровня игры. Таким образом, есть более простые способы уточнения коэффициентов. Однако этого не обязательно делать, поскольку предложенные значения коэффициентов давали хорошую сходимость для всех участников эксперимента – все их графики получились «гладкими».

Вклад предыдущей нагрузки в последующую резко усложняет ее программирование. Одно дело, когда мы отсекали нагрузку предшествующих дней и считали только нагрузку данного дня. Совсем другая ситуация, когда нагрузка наследуется в таких количествах, которые суммарно, с учетом коэффициентов, превышают необходимую потребность. Именно, «наследуемая» нагрузка прошлых дней часто в сумме с прикладываемой приводит к переутомлению и не позволяет добиться точной воспроизводимости результатов. Более того, нагрузка текущего дня, упрощенно, по коэффициентам, составляет только треть общей нагрузки последних 4 дней, тогда как на долю «фона» приходится две трети.

Как теперь планировать нагрузку? Посмотрим это на примере Игоря С. с его пиковыми 2000 пунктов недельной нагрузки. Собственно, мы и вышли на проблему из-за того, что даже при тщательном выполнении пиковой нагрузки, тем не менее, получить высокие значения интеллектуальной производительности не получалось. Для начала посмотрим на обобщенную суммарную недельную нагрузку Игоря С. по дням недели. Первую неделю мы приводим для того, чтобы оценить влияние первой недели на вторую. Игорь С. в рабочие дни недели, по аналогии с рекомендацией ВОЗ и принятой в Америке методике, бегал на нагрузку 400 пунктов. В сумме, за неделю получались требуемые 2000 пунктов. Однако учет фона дает фактически совершенно другие цифры. В понедельник нагрузка была равна 400. С коэффициентом 6. В пятницу она также была 400, но уже с коэффициентом 3. Получаем нагрузку понедельника реальную:

(6×400 + 3×400) × (7/18) = 1400

Получились не ожидаемые 2000, а только 1400 пунктов недельной нагрузки. В понедельник 1400, во вторник – 1711, в среду – 2333, в четверг и пятницу – 2800.

Нигде в рабочие дни Игорь С. даже не приблизился к заветной цели. Отклонения, вызванные фоновой нагрузкой, упорно смещали интеллектуальную активность в «нулевую» зону. При этом перепад между максимальным значением (2800) и минимальным (1089) составлял огромные 1711 пунктов. В последнем столбце приводится время восстановления - время выхода на пик интеллектуальных возможностей после нагрузки.

Таблица 2.23  Распределение нагрузки по дням недели при беге утром в рабочие дни

День

недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

(недельн)

Время вых на пик

Понедельник

400


7,95

Вторник

400


7,95

Среда

400


7,95

Четверг

400


7,95

Пятница

400

2800

7,95

Суббота

0

1867


Воскресение

0

1089


Понедельник

400

1400

7,95

Вторник

400

1711

7,95

Среда

400

2333

7,95

Четверг

400

2800

7,95

Пятница

400

2800

7,95

Суббота

0

1867


Воскресение

0

1089


Время восстановления до пика = 0,0321× Нагрузка (1 дня) – 4,89

В нашем случае: Время = 0,0321×400 – 4,89 = 7,95

Это время не очень удобно. Если пробежку сделать в 8 часов утра, то пик придется на 16 часов дня. Посмотрим, может быть лучше бегать через день?

Ситуация изменилась. Перепад нагрузок сократился с 1711 до 444, что уже неплохо. Однако, в обоих точках – и 1776, и 2221 Игорь С. терял половину своего интеллектуального преимущества перед компьютером. . Вместо соотношения выигранных и проигранных партий 4:1 все время получалось 3:2. В повседневной жизни мы не замечаем этого. Однако это огромная потеря. Кроме того, бегать уже надо вечером. Если бегать в 21 ч, например, то пик наступит около 11 часов следующего дня.

Таблица 2.24  Распределение нагрузки по дням неделю при беге утром через день

День

недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

(недельн)

Время выхода на пик

Понедельник

571


13,4

Вторник

0



Среда

571


13,4

Четверг

0



Пятница

571

2221

13,4

Суббота

0

1776


Воскресение

571

2221

13,4

Понедельник

0

1776


Вторник

571

2221

13,4

Среда

0

1776


Четверг

571

2221

13,4

Пятница

0

1776


Суббота

571

2221

13,4

Воскресение

0

1776


Не найдя приемлемого решения, мы пошли самым тривиальным путем. Берем равную нагрузку и каждый день ее выполняем. Что тогда получаем?

Таблица 2.25  Распределение нагрузки по дням неделю при беге утром каждый день

День

недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

(недельн)

Время вых на пик

Понедельник

286


4,29

Вторник

286


4,29

Среда

286


4,29

Четверг

286


4,29

Пятница

286

2002

4,29

Суббота

286

2002

4,29

Воскресение

286

2002

4,29

Понедельник

286

2002

4,29

Вторник

286

2002

4,29

Среда

286

2002

4,29

Четверг

286

2002

4,29

Пятница

286

2002

4,29

Суббота

286

2002

4,29

Воскресение

286

2002

4,29

В этом случае мы получаем требуемые значения полностью. Перепад максимального и минимального значения становится равным нулю. При этом, выполняя пробежку в 8 часов утра, получаем пик на самую середину рабочего дня – 12 часов. Это идеальный вариант. В этом случае резко растут временные потери. Ради этих, допустим, 10 минут бега Игорю С. необходимо еще 10 – чтобы дойти до парка, и столько же – чтобы вернуться, душ – всего минут 30. Однако взамен максимальный уровень аэробных и интеллектуальных способностей.

Возможен также чисто деловой подход. Это связано с тем, что есть не планируемые командировки, переработки и т.п. Кроме того, другие спортивные увлечения (футбол, плавание) могут значительно превысить рекомендуемый уровень нагрузки. В этом случае цифры можно получать банальной подгонкой сегодняшней нагрузки под пиковое значение. Но лучше все же формулой. Если обозначить значение пика как ИПСпик, то в нашем примере он ИПСпика = 2000. Нагрузку завтрашнего дня Р(0) находим из того же равенства:

Р(0) = ((ИПСпика× 18/7) – 5× P(-1) – 4 × P(-2) – 3 × P(-3))/6

В данном случае, понедельник – командировка. Оценка недельной нагрузки упала до вполне приемлемой цифры 1835. Как видим, это не так сложно. Особенно если занимающийся умеет работать в Excel. В пятницу – снова командировка. Этот день нагрузка создается фоном предыдущих дней и не оптимальна для интеллектуальных возможностей. Затем, в последующие дни величиной нагрузки снова подстраиваемся под пиковые 2000. Недостатком такой работы можно считать необходимость ежедневно планировать нагрузку исходя из распределения нагрузок предыдущих дней.

К сожалению, поиски других вариантов не дают, как правило, менее 400 пунктов отклонения максимальной и минимальной нагрузки. С учетом необходимости попадать в интервал 200 пунктов, это слишком много.

Таблица 2.26  Корректировка ежедневной нагрузки для поддержания постоянной оптимальной недельной нагрузки

День

недели

Нагрузка 1 дня

Нагрузка

(недельн)

Время вых на пик

Понедельник


1835


Вторник

428

2038

8,84

Среда

310

2011

5,06

Четверг

320

2015

5,38

Пятница


1604


Суббота

500

2026

11,16

Воскресение

285

2011

4,29

Понедельник

285

1997

4,29

Здесь необходимо одно уточнение. Как видно из табл. 2.24., в субботу время восстановления после нагрузки составляет свыше 11 часов. Если человек бегает, допустим, в 9 утра, то пик восстановления при условии идентичности формулы, придется на 20 часов вечера. Это еще не позднее время и вариант вполне приемлем. Однако если нагрузка будет выше, то время восстановления уже может прийтись на ночное время. Если восстановление приходится на ночь, то оно для очень многих людей будет сопряжено с пробуждением ранее необходимого срока, ухудшением сна. Это нежелательно. Поэтому, в тех случаях, когда планируемая нагрузка превышает пиковую в 2 раза и более, рекомендуется выполнение обычной пиковой нагрузки. Это несколько снижает дивиденды от бега, но зато гарантирует полноценный отдых во сне. Вообще, обобщая сказанное, на данный момент просматриваются две разные стратегии дозирования нагрузок – более точный и более простой. В одном из них нагрузка текущего дня подгоняется под такое значение, при котором в сумме с предыдущими тремя днями получается пиковое значение. В другом случае, безотносительно от «фона» физической активности предыдущих дней выполняется оптимальная суточная нагрузка как деленная на семь недельная нагрузка. То есть в одном случае фактор фона учитывается, а в другом игнорируется. Второй случай, конечно, куда проще. Особенно для людей, не желающих утруждать себя контролем своей физической активности, вести свои данные в Excel. Мы должны исходить из разных возможностей разных людей. Пожилых людей может тяготить необходимость осваивать компьютер. Это не значит, что они из-за этого должны остаться вне поля данной методики. Им просто достаточно бегать (или если необходимый порог преодолевается при ходьбе, то ходить) утром и днем замерить уровень своей игры. При учете фона качество жизни несколько выше, но нужен контроль в Excel. Без учета фона дивиденды меньше. Возможность выбора остается за самим занимающимся.

Ресурсы любого эксперимента не беспредельны. Поэтому есть вопросы, на которые хотелось бы получить ответ, но не хватило времени и людей. Есть вопросы, которые остались без ответа. Например – должны ли мы только бегать или можно сочетать бег в одни дни и ходьбу пешком в другие? Хотелось бы также знать необходимые пропорции работы над аэробными мощностью и емкостью для получения наибольших значений МПК. К сожалению, ни одно исследование не может ответить на все вопросы. Вопросов всегда остается тем больше, чем больше мы получаем ответов.




Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru