Polozov Andrey

КАК СВЯЗАНЫ УРОВЕНЬ МОЩНОСТИ АЭРОБНОЙ НАГРУЗКИ И ЕЕ ОБЪЕМ?

И.А.Криволапчук, В.В.Мышьяков (2004) приводят данные зависимости мощности аэробной нагрузки от ее объема для детей 9-10 лет. С некоторыми коррективами и дополнениями они приведены в Табл. 2.19. Авторы разделили детей по уровню подготовленности на 5 уровней. Интенсивное накопление лактата очень быстро сокращает время работы при высокой интенсивности движения. Несмотря на действие буферных систем рН снижается с 7,1 до 6,9-6,7 и даже 6,5-6,4. Внутриклеточный рН, начиная с 6,9-6,8 замедляет интенсивность гликолитической реакции, а при 6,5 расщепление гликогена полностью прекращается (Costill, 2004). Поэтому рН является основным ограничителем этого пути.

Таблица 2.21   Связь мощности и максимального объема аэробной нагрузки у детей 9-10 лет

Другой особенностью приводимых данных можно считать предрасположенность детей 9-10 лет к аэробной емкости. Однако даже при выраженной предрасположенности было бы интересно оценить изменение выполненной работы при разном уровне мощности. Как видно из таблицы, чем ниже уровень готовности, тем меньше разница в избыточной пульсовой стоимости между нагрузкой 64% и 85% от максимальной ЧСС. Последний столбец показывает нам максимально возможную работу при выполнении нагрузки с заданным уровнем мощности. Как видно, чем ниже уровень подготовленности, тем меньше разница. При приросте пульса на 10 ударов в минуту происходит сокращение предельного времени аэробной работы вдвое. Эта цифра подтверждается в работе М.С.Полишкиса (2003), в которой приводились данные по пульсу во время игр команд мастеров в мини-футболе в рамках игр суперлиги России. Среднее время работы на пульсе 190 составляло 5 минут игры. С пульсом 172 игроки уже действовали 14 минут. То есть мы видим такое же сокращение в два раза объема нагрузки на каждые последующие 10 ударов в минуту.

Из приведенной таблицы можно сделать любопытный вывод. Если спроецировать предельное время выполнение нагрузки на пульс 60-80, то получается, что даже дети со средним развитием могут ходить свыше суток. Если даже для детей такая нагрузка реально выполнима, то для взрослых – тем более. Однако предложение ходить пешком 1,5 часа в день равносильно выполнению около 3-7% от максимальной нагрузки при данной интенсивности. Если реализовывать свой потенциал на 5%, то можно ли его преумножить? Наверное нет. Можно ли его сохранить? Тоже нереально. Более реальным кажется простая деградация аэробных возможностей.

Также хотелось бы выделить работу В.Л. Карпмана (1987). «Многочисленными исследованиями доказано, что физические нагрузки оказывают тренирующий эффект в том случае, если ЧСС при их выполнении составляет 60—85% от максимальной. Начинать заниматься нужно при нагрузках, выполняемых на уровне 60% от максимальной ЧСС. Например, для 60-летнего это будет 96 уд/мин. По мере повышения уровня тренированности интенсивность нагрузки следует увеличить до пульса 112 уд/мин (70% от максимального), а затем и до 136 (85%). Тренирующий эффект занятий зависит не только от их интенсивности, но также от длительности и регулярности. Доказано, что работоспособность человека повышается, если занятия длятся не менее 30 мин от 3 до 5 раз в неделю. Длительность их может быть сокращена за счет увеличения интенсивности упражнений. Например, чтобы обеспечить хороший тренировочный эффект, надо тренироваться 4 раза в неделю при ЧСС 130 уд/мин — 30 мин, при 140 уд/мин — 15 мин, при 150 уд/мин — 10 мин. Правда, для лиц пожилого возраста следует осторожно интенсифицировать нагрузку, и только тогда, когда они достигнут достаточно высокого уровня подготовленности. Таким образом, одинаковый тренировочный эффект может быть достигнут двояким путем: работать долго при низкой ЧСС или, наоборот, недолго при высокой ЧСС». (Карпман В.Л., 1987).

Таблица 2.22  ЧСС (уд/мин) у лиц разного возраста и при различной продолжительности ежедневных занятий, дающая одинаковый тренировочный эффект

Выберем некоторый средний возраст 40-45 лет. Для этого возраста границей в 60% ЧСС будет 100-105. Упрощенно возьмем 100. Тогда, по данным таблицы, с пульсом 105 надо бегать 180 минут ежедневно. Это равно нагрузке 180×(105-100) = 800. С пульсом 115 надо бегать 90 минут – нагрузка 1350. С пульсом 120 бегаем 45 минут – нагрузка 900. При пульсе 130 и времени бега 20 минут нагрузка снижается до 600. И при пульсе 140 и 10 минутах бега она получается 400. Сопоставление таблиц 2.19 и 2.20 дает в целом похожие данные. Возможный ресурс выполнения работы убывает с ростом мощности работы.

Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru