Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

АЭРОБНАЯ МОЩНОСТЬ ИЛИ ЕМКОСТЬ?

В связи с вышеизложенным уместен вопрос о том, на что необходимо ориентировать занимающегося аэробной подготовкой – мощность или емкость аэробной работы? Можно проблему сформулировать в спортивной плоскости. Что важнее для здоровья – бежать с возможно большим значением ЧСС или при умеренной интенсивности бежать как можно большее время? При работе на аэробную как мощность, так и емкость происходящие процессы в целом одинаковы. Различается только степень их выраженности. 

Аэробная емкость.

1.  В процессе тренировки происходит перераспределение потребляемого кислорода между всеми 656 мышцами тела человека в пользу активно работающих за счет пассивно работающих. Ключевую позицию в этом процессе занимает образование АДФ. Усиление потребления кислорода митохондриями происходит пропорционально накоплению АДФ. При определенной степени гипоксии, в органах и тканях с менее активным метаболизмом образовавшегося при распаде АТФ количества АДФ уже не будет хватать для поддержания достаточно высокого уровня окисления, потребления кислорода и ресинтеза АТФ в митохондриях. В органах же с более активным метаболизмом, которые менее устойчивы к гипоксии (мозг, почки, печень и др.), АДФ будет накапливаться в достаточных для этого количествах. Таким образом, происходит экономизация потребления кислорода в органах с менее активным метаболизмом, позволяющая перераспределять дефицитный кислород в органы, лимитирующие устойчивость к гипоксии, но и в них уровень  потребления кислорода будет ниже, чем обычно.

2. Важную роль играет центральная нервная система (ЦНС). Скорость произвольного расслабления больше всего зависит от функциональной активности тормозных систем ЦНС. Чем лучше тормозной контроль и чем быстрее «вытормаживаются» все двигательные нейроны, которые посылали двигательные импульсы к сокращающейся мышце, тем быстрее прекращается поток этих импульсов и тем выше скорость расслабления мышц. Если в деятельность вовлечено лишь 25% мышечных волокон, то величина кровотока через сокращающуюся мышцу достигает 85% максимальной величины. Даже небольшие напряжения большого числа не принимающих прямого участия в движении мышц приводят к тому, что значительная часть необходимого для работы кислорода потребляется второстепенными группами мышц.

Профессор Ю.В. Высочин изучал феномен расслабления мышц с 1970 года. В 20 различных видах спорта он сравнивал спортсменов разной квалификации по максимальной произвольной силе на 1 кг веса тела, скорости произвольного напряжения (взрывных качеств) и скорость произвольного расслабления. Удивительно, но  в боксе, хоккее, футболе, коньках, десятиборье, плавании и шахматах скорость расслабления мышц оказалась единственным качеством, достоверно влияющим на прогресс спортивных результатов. Доказано, что абсолютная мышечная сила у более квалифицированных игроков меньше, а скорость расслабления мышц наоборот существенно выше (Высочин Ю.В., Лукоянов В.В., 1997).

Наибольшее расслабление скелетных мышц происходит во сне, причем в этом случае степень мышечной расслабленности, как правило, коррелирует с глубиной сна. Именно поэтому у людей, не выработавших способности устранять остаточное мышечное напряжение, сформировавшееся в течение рабочего дня, обычно имеет место трудно засыпание или наблюдаются другие нарушения ночного сна.

Хотелось бы привести более колоритный пример.  Благодаря появлению на телевидении отдельного канала мы стали больше знать о жизни животных. Самыми «любимыми» персонажами телевизионщиков по-прежнему остаются акулы и крокодилы - агрессивные, воинственные хищники, время от времени нападающие на людей. Забавно, но факт – от нападения акул во всем мире ежегодно погибает 50 человек. От укусов пчел – 200. От укусов комаров, переносящих инфекционные заболевания – свыше 1 миллиона.  Но насекомые «не впечатляют» телевизионщиков. Крокодил обитает на стыке суши и воды. Если бы он обитал в воде, то природа наделила бы его жабрами. Но тогда он будет лишен возможности атаковать с выходом на сушу. Поэтому у крокодила обычные легкие, какие есть у всех наземных животных. В тоже время специфика охоты требует подолгу ждать свою добычу под водой. Но с легкими под водой долго находиться сложно. Мировой рекорд в соревнованиях на задержку дыхания не превышает 7 минут. Для крокодила 7 минут -  это равносильно гибели. Природа долго «оттачивала» механизм охоты крокодила. В надводном состоянии у крокодила пульс около 40 ударов в минуту. Однако  когда крокодил ложится на дно и замирает в ожидании своей жертвы, то его пульс фантастическим образом падает до 3 ударов в минуту. В прилегающих к сердцу сосудах крокодила «проворачиваются» определенные клапаны, которые фактически «выключают» из снабжения все неработающие мышцы. Все «лишнее» отключается. Полноценно снабжается только мозг. В таком состоянии крокодил может находиться под водой до 3 часов. При этом у него остается значительный запас кислорода в легких. Ведь крокодил плавает как подводная лодка – за счет запаса кислорода в легких, который и удерживает его на плаву.  «Увлечение» плаванием позволяет крокодилу достичь феноменальной экономии кислорода за счет  высокого уровня  его усвоения и расслабления всех пассивных мышц. В свою очередь, такая способность влияет на его продолжительность жизни. Мало кто знает - крокодилы в среднем живут около 100 лет.

Если все механизмы работают при нагрузке, то они будут работать и после нее. Это может проявляться в снижении пульса в покое.   Из данных других экспериментов (Табл. 2.15)  была составлена таблица, примерно оценивающая брадикардию разных нагрузок. Пульс измерялся не в состоянии покоя, а просто на момент начала занятия, после переодевания.  Естественно, назвать его пульсом в покое вряд можно. Это скорее исходный пульс занятия. И, тем не менее, взяв средние значения пульса за первую неделю и третью, сравнив их для каждого занимающегося, получили следующие данные

Таблица 2.15  Брадикардия при различных нагрузках

Усредненные данные

Прирост результатов за 3 недели

Нагрузка

Тест Купера  метры

Брадикардия, пульс

30-мин бег 5 раз в неделю

156

12,7

12-минутный бег 3 раза в неделю

170

1,1

1 раз 45 мин плавание + 2 раза по 45 мин футбол

46,7

6,4

Для квалифицированных спортсменов из видов спорта, требующих проявление выносливости, пульс в покое обычно составляет 40-50 уд/мин. У наиболее выдающихся спортсменов пульс может опускаться до 30-40 уд/мин..  Полугодовая  тренировка аэробной направленности способна привести к уменьшению ЧСС на 20-40 уд/мин при выполнении стандартных нагрузок различной интенсивности (Wilmore, Costill, 2004).  Брадикардия снижает общую работу сердца на 17-20%. Если учесть, что масса сердца квалифицированных спортсменов на 20-40% больше, то интенсивность функционирования структур миокарда в условиях физиологического покоя оказывается уменьшенной на 40-50%.   Под влиянием беговой тренировки у людей среднего возраста по мере возрастания недельного объема бега (с 8 до 48 км) наблюдалось параллельное снижение ЧСС в покое - в среднем с 58 до 45 уд/мин (В.П.Мищенко, 1988) То есть, для того, чтобы сократить пульс на 1 удар в минуту необходимо пробегать за неделю на 2,6 км больше. Эти «лишние» 2,6 км дадут снижение числа сердечных сокращений в сутки на 1440 ударов. Потребление кислорода сердцем примерно пропорционально квадратному корню из частоты сокращений сердца (Р.Шмидт, 1986).

Мы видим, что чем значительнее будет физическая нагрузка, тем более глубокое снижение пульса в покое она обеспечивает. Возникает естественный вопрос – до какой глубины «продавливать»? Понятно, что речь идет об экспоненциальном убывании пульса от объема нагрузки.  В этом вопросе ключевое значение будет занимать число сокращений сердца за сутки. Когда мы бегаем или играем, это число быстрыми темпами нарастает. Оставшуюся часть дня мы оказываемся в состоянии покоя. Если нагрузка снизила пульс в покое, то общее число сердечных сокращений за сутки будет сокращаться до определенного предела. Однако по мере приближения к нему того же эффекта придется добиваться значительно большими усилиями, ценой нарастания числа суточных сокращений сердца.  Очевидно, что существует некоторое значение числа сердечных сокращений при физической нагрузке, которое обеспечивает минимальное значение суточного числа сердечных сокращений.

Насколько такой путь конструктивен сказать затруднительно.  Большая нагрузка может просто изнашивать организм. С другой стороны, подменяется сам подход. Нас интересует рост МПК, а не снижение  числа суточных сокращений сердца. Тем не менее, данный родственный показатель может оказаться перспективен.

В пользу аэробной мощности говорят следующие факторы:

1.  В своих выводах мы вынуждены довольствоваться теми исследованиями, которые сделаны на сегодняшний день. На сегодня твердо доказана позитивная связь МПК и продолжительности жизни. Таких доказательств пока нет для, например, брадикардии или недельного объема бега.

2   Максимум аэробной мощности обычно считают главным фактором, лимитирующим работоспособность. Дефицит поступающего кислорода, как мы знаем из первой части, является первой среди причин гибели клетки.  Общепринятым объяснением продуцирования лактата при субмаксимальных и максимальных нагрузках является недостаточное поступление кислорода к клеткам работающей мышцы. (В.Ф.Голник, Л.Германсен, 1982).

3. Способность к расслаблению мышц позволяет не участвующим в работе мышцам «не есть» кислород, экономя его  для активно работающих. Естественно, часть прироста результата (МПК) будет обусловлена этой составляющей. В таком случае, ориентируя  на интенсивный бег, мы достигаем роста продолжительности жизни за счет совершенствования расслабления мышц, поскольку без этой составляющей рост МПК будет уже не столь большим. Ориентир в виде МПК поглощает среди прочих задачу совершенствования расслабления  мышц.

4.    Когда мы делаем выбор программы занятий ФК, то должны отчетливо сознавать, что мы его делаем на всю оставшуюся жизнь. Мы должны рассчитать свои силы на долгой многолетней дистанции. Однако мы будем вынуждены сойти с нее гораздо раньше, если режим занятий будет, помогая в одном,  рушить наше здоровье в чем-то другом. Прежде всего, речь идет о суставах. Речь идет о различных повреждениях  коленного сустава, артрозах, пяточных шпорах и т.п.. Все эти повреждения ног будут наступать тем быстрее, чем больше времени еженедельно мы будем их подвергать нагрузкам.

5.   Как известно, с каждым годом растет доля людей с избыточным весом. Сам по себе избыточный вес – противопоказание бегу. Ф.Купер считал нежелательным занятия бегом для людей, чей вес превышает оптимальный на 15-20 кг. Но таких людей становится все больше. Избыточный вес при вертикальных колебаниях тела неизбежно сдавливает внутренние органы, что наносит вред организму. Врачи «не любят» дзюдо из-за сдавливания в области шеи, прыжки в воду – из-за ударов головой о воду и т.д. Такой проблемы, например, нет в лыжных гонках, поскольку скольжение сводит к минимуму такие вертикальные перемещения тела. Однако  при продолжительном, мало интенсивном беге такие колебания имеют наибольшую амплитуду и длятся значительное время. Более интенсивный бег имеет в этом отношении преимущество.

Итак, для прогрессирования МПК целесообразно сочетание высокоинтенсивных и среднеинтенсивных нагрузок с преобладанием первых.




Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru