Полозов Андрей Анатольевич

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

В обывательском представлении населения физическая культура – это всего лишь более быстрый способ сжечь избыточные калории.    Дискуссия по виду и объему нагрузок давно уже вращается вокруг дилеммы: расходовать калории или наращивать выносливость? Расходовать калории предлагается простой ходьбой. Наращивать выносливость рекомендуется бегом. Так что дилемма, казалось бы, упрощается: или ходить, или бегать. В этой дискуссии ВОЗ занимает философскую позицию.    Ходьба, по мнению ВОЗ, увеличивает обмен веществ в три раза по сравнению с состоянием покоя (3 МЕТ), а бег, как минимум, в 6 раз.  И то неплохо, и другое хорошо. Насыщение органов и тканей кислородом происходит в обоих случаях. Во время ходьбы и бега калории расходуются, обмен веществ нарастает, снабжение кислородом организма увеличивается. Однако при ходьбе говорить о наращивании организмом способности к усвоению кислорода за счет роста числа митохондрий в клетке, аэробной составляющей не приходится, тогда как при беге она вырастает не меньше чем на 20%.

Доступность ходьбы – конечно, ее главное достоинство. Что такое рекомендуемые японским Минздравом 10 000  шагов в день? В военном деле считают 2 шага равными 1,5 метрам. Это значит, человек в день должен проходить не менее 7,5 км. Как мы знаем, обычный человек ходит со скоростью порядка 5 км/час. Таким образом, в день необходимо ходить 1,5 часа. В неделю это уже 10,5 часов. И нужен еще час для более интенсивных занятий. Получается около 12 часов в неделю. В тоже время спорту (или бегу) предлагается уделять 3 часа в неделю. Практичный человек предпочтет затратить 3 часа в неделю вместо 12, и согласится на 12 часов ходьбы только в случае, если работа связана с необходимостью перемещений или из-за избыточной массы тела. Американский врач К. Купер считает, что если вес тела превышает норму по ИМТ на 20 кг и более, то бег просто противопоказан из-за сдавливания внутренних органов, повышенной нагрузки на позвоночник и т.п.

Как видно из приведенных мнений, практически все единодушно признают наиболее целесообразным занятия приблизительно по 1 часу три раза в неделю. Однако по этому поводу стоит вспомнить упомянутый в начале главы афоризм: «Когда все поют в унисон – слова не имеют значения». Вопрос о трех разах в неделю по часу, скорее всего, обязан своим существованием известному документу от МОК. Если мы признаем доминирующим параметром здоровья МПК, то для его повышения нет необходимости в большем числе занятий. Именно это мнение МОК и «поддерживают» многие  авторы.  Другие авторы приходят к этой точке зрения из соотношения объема и интенсивности нагрузки. Практически во всех работах интенсивность нагрузки обратно пропорциональна ее объему. Это касается и ходьбы, и бега. Поэтому 4 и 5 занятия на неделе при сохранении интенсивности уже вредят здоровью. Это работа не на здоровье, а за счет здоровья. Очевидно, что в основе консенсуса лежат разные причины.

В плане интенсивности нагрузки отметим, что в  документах ВОЗ и МОК рекомендуется режим 60-90% от максимальной ЧСС (ЧССмакс). При этом обычно определяется как ЧССмакс = 220 - возраст (в годах).  Ряд исследователей критикуют нижнюю границу этого интервала, полагая, что минимальная интенсивность нагрузки не должна быть ниже 67-70%.   Другая группа авторов считает нагрузку в 90% от максимальной ЧСС опасной для пожилых людей и снижает ее до 87%. Они предлагают для пожилых людей поправочный коэффициент: ЧССмакс  = 0,87 × (220 - возраст (в годах)).

На сегодняшний день оформилось не менее 4 подходов в вопросе необходимого уровня недельной физической нагрузки. Первые три из них представляют собой вариации беговой тренировки:

1. Ежедневная утренняя  пробежка по 30 минут в рабочие дни (ВОЗ)
2. Интенсивные пробежки.  (В.Л.Карпман и др) Например - 12 минут 3 раза в неделю.
3. Занятия динамичными видами спорта три раза в неделю по часу (С. Браун, Д. Грехем. и др)
4. Пешая ходьба 10 000 шагов в день с «выработкой» определенного числа калорий (Минздрав Японии)

Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru