Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

МИНИМАЛЬНЫЙ РАСХОД КАЛОРИЙ

Для сохранения здоровья и высокого уровня физических качеств школьнику необходим двигательный режим с затратой энергии как минимум 2500 ккал, в большинстве случаев этот показатель составляет примерно 600 ккал. Недостаточная двигательная активность отрицательно сказывается на многих функциях растущего организма, что является патологическим фактором в возникновении и развитии  заболеваний (Сердюковская Г. Н., Минх А. А., 1970).

Эксперты министерства здравоохранения и труда Японии (2006) в распространенном  в Токио докладе пришли к выводу, что для профилактики т.н. «возрастных болезней» современный человек должен каждую неделю за счет обычного движения сжигать около 1450 килокалорий энергии. Для этого нужно каждый день проходить 10000 шагов или совершать часовую прогулку. Можно также по часу уделять, например, работе в саду, мытью автомашины или уборке дома. Помимо этого человек должен также сжигать в неделю не менее 250 килокалорий за счет физкультуры. Это соответствует часу быстрой ходьбы или езды на велосипеде, 35 минутам бега трусцой или тенниса, 40 минутам плавания или аэробики. Как считают эксперты японского Минздрава, мужчины при этом должны обязательно заниматься укреплением своих мышц, поскольку их дряблость также становится причиной многочисленных болезней в первую очередь у «сильного пола».

Я.В. Благосклонная, А.Ю. Бабенко, Е.И. Красильникова в книге «Проблемы лишнего веса» (2001)  предлагают посчитать баланс потребляемых и расходуемых калорий.  Как правило, в результате подсчета суточного калоража у большинства полных людей получаются цифры от 2000 до 4000 килокалорий в день, а то и больше. Для того чтобы похудеть, вы должны «съедать» 1000-1400 килокалорий в день. Чем больше потребляемое вами количество калорий отличается от названной цифры, тем меньший результат от соблюдения диеты, а если количество калорий составляет 1800 - 2000 ккал в сутки, вы вообще не похудеете. Энергозатраты складываются из следующих составляющих: основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе + энергия, расходуемая во время досуга + энергия, расходуемая на усвоение пищи.

1. Основной обмен - это количество энергии, необходимое для поддержания жизни организма, который находится в состоянии покоя, то есть утром, лежа в кровати натощак при комфортной температуре. Для мужчин эта величина составляет 1 ккал на 1 кг массы тела в час, а для женщин - 0,9 ккал/кг/час. То есть если вы весите 90 кг, то в сутки основной обмен составит: 0,9 ккал x 90 кг x 24 ч = 1944 ккал.  При этом мы вычислили основной обмен для женщины, которая не хочет похудеть. Если же человек рассчитывает свой пищевой баланс, чтобы похудеть, то необходимо определить количество калорий на желаемую массу тела. Предположим, что желательная масса составляет 60-65 кг. Следовательно, основной обмен должен составлять: 0,9 ккал x 65 кг x 24 ч =1404 ккал.

2. Энергия, затрачиваемая в процессе работы. На покрытие энергетических затрат при сидячей работе достаточно примерно 26% от основного обмена. Если ваш основной обмен, чтобы похудеть, составил 1404 ккал, то на мышечную работу при сидячей работе требуется 365 ккал. Для людей различных специальностей имеются уже рассчитанные величины затрат энергии в течение 8-часового

Таблица 2.6. Расход калорий при  различных  занятиях (www.poxudenie.info)

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Формы ежедневной деятельности, физические упражнения

Расход калорий, ккал/час

Приготовление пищи

80

Бальные танцы

275

Одевание

30

Танцы в ритме диско

400

Управление машиной

50

Современные танцы

240

Вытирание пыли

80

Хоккей на траве

490

Еда

30

Фехтование

210

Работа в саду

135

Футбол

450

Силовая трен. на тренажерах

520

Занятия гимнастикой (легкие)

240

Глажка (стоя)

45

Занятия гимнастикой (энергичные)

455

Уборка постели

130

Гандбол

485

Хождение по магазинам

80

Пеший туризм (3,2 км/ч)

150

Сидячая работа

75

Пеший туризм (4 км/ч)

235

Колка дров

300

Езда верховая

255

Положение сидя

30

Водные лыжи

355

Положение стоя

40

Фигурное катание

250

Мытье полов

130

Альпинизм

453

Секс (пассивный)

75

Спортивная ходьба

416

Секс (активный)

150

Прыжки через скакалку

540

Ходьба (4 км/ч)

130

Гребля академическая (4 км/ч)

210

Ходьба (6 км/ч)

215

Бег (11 км/ч)

485

Бадминтон (умерен. темп)

255

Бег (16 км/ч)

750

Бадминтон (напряжен темп)

485

Бег по пересеченной местности

600

Баскетбол

380

Бег вверх по ступенькам

900

Езда на велосипеде (9 км/ч)

185

Бег вверх и вниз по ступенькам

540

Езда на велосипеде (20 км/ч)

540

Ходьба на лыжах

485

Гимнастические упражнения

150

Скоростной спуск на лыжах

270

Занятия балетом

750

Скоростной бег на коньках

770

Плавание быстрым кролем

570

Плавание (0,4 км/ч)

210

Настольный теннис (одиноч)

315

Плавание (2,4 км/ч)

460

Волейбол

255

Настольный теннис (парный)

205

Все цифры данной таблицы даны из расчета расхода калорий у женщины весом 68 кг. Если вес меньше, то на каждые 9 кг меньше 68 указанный показатель расхода калорий сокращается на 13%, а на каждые 9 кг выше 68 кг прибавляем к указанной цифре 12%.

рабочего дня. При легкой физической работе для профессий механизированного труда (лаборанты, кассиры, программисты) для покрытия расхода энергии требуется примерно 1000 ккал. Для лиц, выполняющих умеренно тяжелую работу (рабочие-станочники, водители автотранспорта) необходимо 1500 ккал. Для покрытия затрат на физически тяжелой работе требуется 2000-2500 ккал, а иногда и более (шахтеры, землекопы, спортсмены).

3. Энергозатраты во время досуга складываются из работы по дому, спортивных занятий и отдыха. (См. Табл. 2.6).

4. Пищевой термогенез. Для потребления и дальнейшей утилизации пищи организм затрачивает определенную энергию. Установлено, что наиболее сложно усваивается белковая пища, а для утилизации углеводов и жиров требуется в 10 раз энергии меньше чем для белковой пищи. При смешанном варианте питания, которое является наиболее физиологичным, интенсивность обмена составляет 6,5% от основного обмена, то есть в нашем случае будет затрачиваться 91 ккал/день.

Итак, начнем подсчет количества требуемых для вас килокалорий, учитывая, что вы должны весить 60-65 кг, хотя пока весите 90 кг. У вас, как мы знаем, сидячая работа (8 часов), а во время досуга (16 часов) вы тратите:

  • 8 часов на сон = 50 ккал x 8 ч = 400 ккал;
  • 3 часа на отдых лежа = 65 ккал x 3 ч = 195 ккал;
  • 2 часа на спокойную ходьбу (дорога от дома до работы и обратно, походы по магазинам и т.п.) = 190 ккал x 2 ч = 380 ккал;
  • 3 часа на домашнюю работу = 120 ккал x 3 ч = 360 ккал.

Всего вы затрачиваете 400+195+380+360=1335 ккал.

Суточный калораж = основной обмен + энергия, затрачиваемая на работе, + энергия, затрачиваемая на усвоение пищи + энергия, затрачиваемая во время досуга = 1404+365+1335+91=3195 ккал.

Таким образом, вам требуется примерно 3195 ккал в день, и если вы будете потреблять такое количество калорий при наличии нормального веса примерно в 65 кг, то вес будет стабильным, однако вам надо похудеть, и поэтому количество пищи должно быть значительно уменьшено.

Известно, что энергетическая ценность 1 кг жировой ткани человека составляет приблизительно 7500 килокалорий. Таким образом, вам надо избавиться от 75000 килокалорий. Если ваш суточный рацион составляет 3195 килокалорий и вы собираетесь употреблять только 1000 ккал, то ежедневно вы будете «недоедать» 2195 ккал. Следовательно, 75000 ккал/2195 ккал = приблизительно 34 дня при условии соблюдении диеты в 1000 ккал. Для лиц среднего и пожилого возраста, а также для людей, имеющих сопутствующие заболевания, такие как гипертония, стенокардия, сахарный диабет, желателен более медленный ритм похудания. Для этого рекомендуемая калорийность пищи должна быть уменьшена только на 500-600 килокалорий. Далее энергетическую ценность 10 избыточных килограммов (75000 килокалорий) разделим на 600 ежедневно «недоедаемых» килокалорий и получим, что при медленном режиме похудания снижение веса произойдет за 125 дней.

Таблица 2.7. Калорийность продуктов на 100 г веса (http://www.premial.ru/products)

Персики

50

Вареное яйцо

50

Черешня

52

Обезжиренный кефир

74

Груши

50

Жирный кефир

125

Яблоки

52

Сметана

160

Малина

635

Молоко

65

Орехи

660

Обезжиренный творог

165

Сушеные фрукты

240

Жирный творог

295

Земляника

45

Сыр

540

Изюм

270

Сливки

300

Слива

56

Обезжиренное молоко

40

Вишня

22





Маргарин

729

Фасоль

340

Сливочное масло

758

Горох сушеный

325

Растительное масло

900

Зеленый горошек

76

Свиной жир

940

Грибы

45



Цветная капуста

30

Отварная баранина

140

Квашеная капуста

28

Жаренная баранина

165

Печеный картофель

215

Сосиски

238

Картофель отварной

120

Жаренная курица

210

Картофель в «мундире»

96

Жаренная свинина

275

Морковь вареная

42

Отварная постная говядина

110

Помидоры

20

Тушеная говядина

165

Редис

20

Жаренная утка

345



Отварная постная курица

135

Хлеб белый

265

Отварная жирная курица

195

Каша перловая

330

Жирная свинина

390

Рис

345

Постная свинина тушеная

245

Сладкие изделия из теста

400

Отварная жирная говядина

205

Хлеб ржаной

253



Каша манная

325

Отварная треска

44

Овсяные хлопья

375

Жареный карп

145

Сладкие сухарики

350

Отварная форель

45



Сардины в масле

275

Сахар

395

Маринованная сельдь

155

Шоколад

680

Тунец в масле

300

Шоколадные конфеты

460

Отварной карп

95

Какао

400

Линь

40

Мед

365

Отварной судак

30

Майонез

500

Отварная щука

45



Копченая сельдь

218

Однако выше речь шла о простом похудении без использования физических нагрузок. Теперь введем в расчет такую нагрузку. А.Крамер в своей статье «Жиросжигающие тренировки»  обращает наше внимание на то, что при тренировке на пульсе  75-80% от ЧСС макс. на 55% энергия берется за счет жиров, а на 45% за счет углеводов. При  тренировке на пульсе  60-70% от ЧСС макс. на 70% энергия берется за счет жиров, а на 30% за счет углеводов. Сколько жировой ткани возможно сбросить за одно занятие?

Допустим, мы провели тренировку продолжительностью 60 минут на пульсе 135 ударов в минуту. Общий расход потраченных килокалорий за 1 минуту занятия определяется по формуле: (0,2×ЧСС - 11,3)/2, где ЧСС - частота сердечных сокращений. В нашем случае получается: (0,2×135 - 11,3)/2 = 7,85 килокалорий в минуту. Так как мы тренировались 60 минут, то в общей сложности израсходовали 471 килокалорию (7,85×60). Теперь вспомним, что при интенсивности занятия 65-75% от ЧССмакс, на долю жиров приходится до 75% от всех энергозатрат. Соответственно, в нашем случае на долю жиров пришлось 353 килокалории. Так как при расщеплении 1 гр. жира образуется 9,3 килокалории (по мнению     Я.В. Благосклонная, А.Ю. Бабенко, Е.И. Красильникова - 7,5 килокалории), получается, что 353 килокалории образовались в результате расщепления 38 гр. жира (353/9,3). Вот и выходит, что за 1 час нашей тренировки мы потеряли 38 грамм жира.

Если Вы тренируетесь  примерно 60 минут, при максимальном пульсе, скажем, 185 уд/мин и тренировке на уровне 75-80% мы расходуем 525 ккал =  ((0,2×144 - 11,3) / 2) × 60 минут. При тренировке на пульсе  60-70% мы расходуем 381 ккал. Так как в первом случае у нас 55% энергии берется за счет жиров,  это составит 288 ккал (или 32 гр. жира). Во втором случае за счет жира расходуется 70% энергии это составит: 381 x 70%= 266 ккал (или 29 гр. жира)




Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru