Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

МЕЖДУНАРОДНЫЙ ОЛИМПИЙСКИЙ КОМИТЕТ (МОК) О НАШЕМ ЗДОРОВЬЕ.

Международный Олимпийский конгресс (1988, Сеул) выработал рекомендации по количеству и содержанию физических упражнений для развития и поддержания физического состояния.

Количество.

Таблица 2.1. Классификация интенсивности упражнений, тренирующих выносливость, продолжительностью от 30 до 60 минут

Относительная интенсивность, %

Субъективная тяжесть нагрузки

Классификация интенсивности нагрузки

ЧССmax

МПК или

резерв ЧСС



До 35

До 35

До 10

Очень легкая

35-39

30-49

10-11

Легкая

60-79

50-74

12-13

Умеренная

80-89

75-84

14-16

Тяжелая

Свыше 90

Свыше 85

Свыше 16

Очень тяжелая

Частота занятий должна составлять 3-5 раз в неделю; интенсивность занятий – 60-90 % от максимальной ЧСС, 50-85 % от МПК или максимального резерва ЧСС. Максимальный резерв ЧСС рассчитывается как разница между максимальной ЧСС и ЧСС в покое; при дозировании интенсивности занятий по ЧСС соответствующий процент (50-85%) максимального резерва прибавляется к уровню ЧСС в покое.

Продолжительность занятий. Рекомендуемая продолжительность тренировок – 20-60 минут непрерывной аэробной работы. Продолжительность зависит от интенсивности нагрузки: работу низкой интенсивности следует выполнять длительно. Взрослым людям, не занимающимся спортом, рекомендуется двигательная активность низкой или умеренной интенсивности и большой продолжительности, поскольку в длительных программах занятий полнее достигается эффект «общей выносливости», а также ввиду потенциальной опасности высокоинтенсивной активности. Нагрузка, в которой участвуют большие группы мышц, которая может выполняться непрерывно, ритмично, имеет аэробную направленность. Например, ходьба пешком, бег трусцой, педалирование на велосипеде, бег на лыжах, танцы, гребля, подъем по лестнице, плавание, бег на коньках и любые продолжительные игры. Составной частью оздоровительных физкультурных занятий для взрослых должны быть тренировки с преодолением внешнего сопротивления умеренной интенсивности, достаточные для развития и поддержания безжировой массы тела и минерального состава костей. Рекомендуемый минимум – 8-10 упражнений для больших мышечных групп не реже двух раз в неделю.

Основные научные данные, необходимые для организации занятий оздоровительной физической культурой:

1. Увеличение МПК прямо пропорционально частоте и продолжительности занятий и может достигать от 5 до 30 %.

2. Прирост МПК не увеличивается с ростом частоты тренировок свыше 3 раз в неделю; тренировочные занятия 2 раза в неделю приводят к увеличению МПК у лиц, с исходной величиной этого показателя ниже 45 мл/мин/кг.

3. Общая масса тела и масса жира снижаются только при упражнениях на выносливость (безжировая масса остается при этом неизменной или слегка увеличивается). Если задача тренировки заключается только в увеличении МПК без контроля за массой тела, то при условии отсутствия риска сердечных заболеваний и ортопедических травм рекомендуется 10-15-минутные нагрузки высокой интенсивности или интервальные тренировки.

4. Минимальная интенсивность тренировок для повышения МПК – около 60 % от ЧССмакс (50 % МПК или резерва ЧСС), что примерно соответствует 130-135 уд/мин для молодых и 105-115 уд/мин для пожилых людей. При очень низком исходном уровне подготовленности значительный тренировочный эффект может быть получен при интенсивности 40-50 % резерва ЧСС.

5. Варьирование в разумных пределах интенсивности и продолжительности тренировок при неизменном объеме механической работы практически не изменяет величину физической подготовленности.

6. При одинаковой частоте, интенсивности и продолжительности занятий эффект не зависит от вида упражнений.

7. Для сохранения достигнутого уровня тренировки должны быть регулярными. Уровень физической подготовленности при прекращении занятий уже через 2 месяца заметно снижается, а через 3-8 месяцев возвращается к исходному. У людей, тренировавшихся многие годы, это снижение происходит медленнее.

8. Длительные занятия бегом и прыжками сопряжены с большими «ударными» нагрузками, чем другие виды упражнений, и часто приводят к травмам и перенапряжению опорно-двигательного аппарата у новичков и лиц с большим стажем тренировок, особенно при избыточной массе тела.

9. Тяжелоатлетические упражнения практически не увеличивают МПК, но тренируют мышечную силу и локальную выносливость, увеличивают мышечную массу.

10. Характер адаптации женского организма к тренировкам оздоровительной направленности не отличается от таковой у мужчин.

11. Среди населения пожилого возраста обязательны ежедневная утренняя зарядка (с минимальным количеством упражнений, совершаемых непосредственно после пробуждения, в доступном темпе и без жесткой регламентации исходного положения тела) и индивидуальная или коллективная ходьба по плоскости с небольшим наклоном (с числом шагов от 30 до 80 в мин) в течение 20 мин в любое время дня.

12. Для инвалидов с травмами спинного мозга самыми целесообразными видами физических упражнений являются плавание, длительное передвижение на креслах-каталках, а также игра на них в баскетбол. Такие виды спорта, как теннис, стрельба из лука, фехтование, легкоатлетические упражнения в толкании ядра и метании копья, хотя и являются доступными для инвалидов, но практически не оказывают тренировочного воздействия на кардио-респираторную систему. Высокоэффективны в этих группах физические тренировки на тренажерах с гидравлическим сопротивлением при интенсивности 60-90 % от максимальной ЧСС и частоте занятий не менее 3 раз в неделю.

13. При недостаточной физической нагрузке ее следует повышать в первую очередь за счет увеличения объема, затем интенсивности и частоты занятий.

14. В случае превышения уровня физической нагрузки, прежде всего, снижается интенсивность упражнений, затем их объем и в последнюю очередь – частота занятий.



Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru