Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

УКЛАДЫВАЕТСЯ ЛИ ДАННЫЙ ПОДХОД В ТРЕБОВАНИЕ РАСХОДА 1700 КИЛОКАЛЛОРИЙ В НЕДЕЛЮ?

Напомним, что 1 килокалория позволяет нагреть 1 литр воды на 1 градус.

Одно из самых потрясающих исследований было проведено доктором Ральфом Паффенбаргером (США) с коллегами. Они обследовали 17 000 мужчин – выпускников Гарвардского университета – с очень схожими демографическими характеристиками.  Было обнаружено, что те из них, кто терял менее чем 500 ккал в неделю во время физических тренировок, имели самый высокий показатель смертности.  У тех из них, кто терял от 500 до 1000 ккал в неделю во время занятий, что равносильно ходьбе на соответственно 8 и 16 км, уровень смертности был на 22% ниже. Еще более впечатляющими были результаты тех, кто терял до 3500 ккал в неделю во время физических тренировок. Уровень их смертности был ниже на 54%. Речь идет о затратах калорий во время занятий. Однако, реальный расход калорий всегда несколько выше. Он продолжается спустя 30 минут после прекращения нагрузки.  Исходя из такой тенденции, можно было бы предположить, что чем больше тренированность, тем ниже показатель смертности. В этом случае элитные спортсмены с внушительными спортивными достижениями должны бы стать долгожителями. Однако в рамках того же исследования было показано, что мужчины с суммарным недельным расходом ккал свыше 3500 имели более низкий показатель продолжительности жизни, чем в среднем все три упомянутые выше группы.

Это исследование было дополнено другим исследованием специалистов Гарвардского университета, в котором сравнивалась продолжительность жизни ведущих спортсменов, спортсменов среднего уровня и тех, кто не занимался им вообще. Оказалось, что именно нетитулованные спортсмены живут дольше всех.

Еще более конкретны упомянутые выше рекомендации министерства здравоохранения и труда Японии (2006). Современный человек должен каждую неделю за счет обычного движения сжигать около 1450 ккал энергии и еще 250 – за счет физкультуры. Итоговую цифру 1700 ккал в неделю можно считать достигнутым консенсусом. При этом часть повседневной нагрузки мы оценить не можем. Следовательно, нам необходимо выполнить в неделю нагрузки в 1700 ккал, но при этом «скрытая» нагрузка может увеличить реальный расход. В этом случае правильно говорить, что нагрузка должна быть в интервале 1700 – 3500 ккал в неделю. Принципиально важно преодолевать пороговое значение недельной нагрузки  – 1700 ккал/неделю.

Согласно данным английских исследований, человек за свою жизнь в среднем проходит 100 000 километров. Если мы возьмем продолжительность жизни мужчины в России – 60 лет, то получается, что в среднем каждый день он проходит расстояние 4,6 километров. Это расстояние он пройдет приблизительно за один час и расход его калорий, как мы видим из табл.2.28 будет  составлять 194 ккал (расчетные данные) или 306 (экспериментальные данные). За неделю, таким образом, он «находит» на 1372 ккал (расчетные данные) или 2142 ккал (экспериментальные данные).   И то и другое число вполне соответствует пожеланию Минздрава Японии о расходовании в неделю при ходьбе 1450 ккал. Следовательно, проблема, поставленная японскими специалистами, решилась сама собой при соответствии человека среднестатистическим данным перемещений за день.  Можно возразить, что речь идет о среднестатистическом человеке. Стало быть, не менее трети людей имеют меньшее значение километража ежедневной ходьбы. Для того чтобы покрыть недостачу калорий им придется либо погулять перед самым сном, что рекомендовалось ранее, или просто завести себе собачку. Этих мер с лихвой хватит, чтобы перекрыть столь небольшое значение в расходах калорий.

Осталось определиться с физкультурной нагрузкой. Японские специалисты ставят в качестве минимального уровня сжигание во время нагрузки 250 ккал в неделю. Это очень скромные требования. При этом они ничего не обещают в плане продолжительности жизни. Это требование противоречит данным исследования Ральфа Паффенбаргера (США), согласно которому при таком уровне смертность имеет наибольшее значение. Его рекомендация – 1000 – 3500 ккал в неделю при занятиях физической культурой. Поскольку с самого начала мы были ориентированы на минимально необходимый уровень нагрузки с максимальной пользой для здоровья, то можем несколько упростить требование – нам необходимо преодолеть порог в 1000 ккал/неделю. Поэтому рассмотрим  два наиболее типичных примера: мужчины в возрасте 42 лет, с весом 98 кг и значением пиковой нагрузки 2000;  женщина в возрасте 22 лет, с весом 70 кг и пиковым значением 1300.

Таблица 2.29   Расход ккал при беге с различной скоростью мужчины весом 98 кг.

Скорость

Пульс

Избыт пульс стоим в час

Расчет расхода ккал за час

Расчет числа ккал при выполнении нагрузки 2000

Преодоление

Порога

метр/ час

Уд/мин

60×(Р-105)

ккал/час

(2000/ИПС)×ккал/час

> ккал/x

8840

120

1080

747

1384

>1000

10500

132

1800

1054

1171

>1000

11730

144

2520

1316

1044

>1000

14000

156

3240

1874

1157

>1000

15000

160

3480

2152

1237

>1000

Таблица 2.30   Расход ккал при беге с различной скоростью женщины весом 70 кг.

Скорость

Пульс

Избыт пульс стоим в час

Расчет расхода ккал за час

Расчет числа ккал при выполнении нагрузки 1300

Преодоление порога

метр/ сек

Уд/мин

60×(Р-118)

ккал/час

(1300/ИПС)×ккал/час

 

3,19

172

3360

903

350

>250

2,78

160

2640

683

336

>250

2,36

148

1920

494

334

>250

1,94

136

1200

335

363

>250

В приведенной таблице 2.29 показано, что при любом темпе бега мужчина с весом 98 кг и пиковым значением 2000 пунктов за неделю расходует свыше 1000 ккал, что собственно и требовалось доказать. В этом случае, «калорийный» подход поглощается  предлагаемым.  Теперь посмотрим –  сможет ли выполнить необходимый расход калорий женщина 22 лет, весом 70 кг и пиковой нагрузкой 1300.  Необходимый расход калорий принимаем равным 250 ккал/неделю. К сожалению, Р. Паффенбаргер (США) обследовал именно мужчин. Можно только предполагать – насколько  для женщин порог расхода калорий будет ниже.  Здесь нам придется, за неимением лучшего,  вспомнить о рекомендации японских специалистов.

В 1980 году средний вес мужчин составлял 73,7 кг, женщин – 62,2. В 2000 году эти цифры составили соответственно 81,6 и 68,8 кг. При этом в зимние месяцы вес увеличивается, в среднем, на 3,8%. Однако мы должны понимать, что большинство читающих эту книгу старше 30 лет и имеют  более высокий вес.   Поэтому к практическим примерам с участниками весом около 70 кг можно отнестись как примерам. Для  всех этих случаев с реальным весом и возрастом   необходимое число калорий при беге вырабатывается. Однако всегда есть исключения из правил. Для того, чтобы не связываться с расчетами, но быть уверенным в том, что необходимое количество калорий будет затрачено необходимо вырабатывать избыточную пульсовую стоимость за время не менее 12-15 минут.




Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru