Polozov Andrey

ОБЯЗАТЕЛЬНО ЛИ БЕГАТЬ ИЛИ  ВОЗМОЖНЫ ДРУГИЕ ФОРМЫ НАГРУЗКИ?

Аэробная нагрузка может быть получена в любой форме. Мы получаем ее, когда ходим на лыжах, плаваем в бассейне, бегаем. Часто мы получаем ее в смеси с анаэробной нагрузкой. Например, когда играем в футбол. Аэробную нагрузку мы получаем в минимальных количествах, когда играем в баскетбол, волейбол или гандбол. В этих видах спорта, в основном, она носит анаэробный (силовой) характер.  В игровых видах спорта сложно оценить пульс и, как следствие, фактическую нагрузку.

Есть другие варианты. Существует ряд направлений дыхательной гимнастики, в которых частота дыхания снижается. В одних случаях для этого надо дышать через трубку. В других достаточно просто пытаться обходиться меньшей «порцией» кислорода.  Есть даже вид спорта – соревнование по задержке дыхания. Следствием занятий такого рода также как и в случае с аэробной подготовкой должна стать брадикардия. Эти направления оказывают позитивное влияние на МПК. Однако их применению сильно препятствуют отсутствие объективного критерия оценки, самоистязающий характер занятий, ряд медицинских противопоказаний, опасность попыток перестроения режима дыхания, меньшее значение эффекта.

Возможны другие, не столь экзотические решения. Можно набрать нагрузку при использовании скакалки. Мой сосед не очень быстрым темпом бегает по лестничным клеткам с 1 этажа на 9 по  нескольку раз.  Можно выполнять нагрузку с помощью самого обыкновенного приседания.

Бег имеет преимущество перед другими видами нагрузки как технологически удобный вариант МПК-ориентированного вида спорта. Мы знаем, что на первом месте по способности увеличить МПК находится лыжный спорт. Следом идет бег на 3000-5000 метров. Поэтому среди круглогодичных видов спорта бег лидирует по МПК и очень удобен для точной оценки при дозировании нагрузок. Самый лучший способ реализации этого варианта – купить домой «бегущую» дорожку.  В этом случае мы затрачиваем наименьшее время на свою физическую активность. Ведь для выхода на пик женщине, как правило, достаточно ежедневно бегать  4 – 6 минут, а мужчине – 10-12.  Если ради этого времени бега надо идти в парк 10-15 минут туда и обратно, то потери времени начинают возрастать.  Кроме того, дома мы не зависим от сюрпризов погоды.

Однако купить себе «бегущую» дорожку большинство населения не сможет. В то же время вариант с плаванием технологически неудобен. Ведь только около 5 минут у женщин и 10 минут у мужчин вполне будет достаточно для выработки дневной «нормы». Но ведь обычное время плавания в бассейне 40-45 минут. Поэтому все остальное время, когда мы плаваем,  мы будем перегружать себя. Купить время в бассейне и уйти раньше – не рентабельно. Плавать с превышением нагрузки – себе дороже. Поэтому нам придется снижать пульс плавания так, чтобы «растянуть» требуемую нагрузку на все 40 минут плавания. Кроме этих 40 минут самой нагрузки на нас падают затраты времени на переодевание, душ, время доехать.  Хорошим вариантом мог бы быть велосипед. Однако в России, с ее транспортными пробками выделение дорожек для велосипедистов наступит не скоро.

Однако мы должны быть готовы к тому, что нагрузка будет разнообразной. Представим себе обычную ситуацию: человек занимался бегом, а потом захотел чередовать эту нагрузку с лыжами, плаванием и футболом. Как вести учет нагрузки в этом случае. Здесь необходимо посмотреть таблицу  2.27 или 2.6.. Если человек бегал со скоростью 3,3 м/с, то его средние затраты энергии составляют 0,179 ккал на 1 кг веса тела в 1 минуту. Если он решил пробежаться на лыжах, то там при скорости 4,2 м/с этот коэффициент будет равен 0,257. Это значит, что  для определения нагрузки нам уже необходимо умножить полученное значение на отношение 0,257/0,179.    Если мы решили поплавать, то при скорости 0,9 м/c мы должны полученную нагрузку в виде ИПС умножить уже на коэффициент 0,209/0,179.   Использование данных коэффициентов не обременительно, если используется Excel. Оно позволяет оценивать нагрузку данного человека в самых разных видах спорта, что очень важно.

Полозов А.А. Слагаемые максимальной продолжительности жизни: что нового? [Текст]/  А.А. Полозов. – М.: Советский спорт, 2011. – 380с.: ил
www.polozov.nemi-ekb.ru