Russian (CIS)English (United Kingdom)

Счастье в жизни – то чего ты достиг. Смысл жизни – все те, кто тебя любят. Н.Н.Полозова

ПОЛЕЗНЫЕ ПРОДУКТЫ

Состояние наших генов в течение  жизни постоянно меняются. Они то активируются, то ингибируются. Самый короткий путь к генам – это еда.

Зеленый чай. Укрепляет сосуды и останавливает кровотечения благодаря витамину Р, витамины группы В улучшают общее самочувствие, кофеин помогает нам просыпаться по утрам, теофиллин — согреться в холод, а в жару — повысить тонус, теобромин стимулирует работу почек. В  исследовании 1999 года на более чем 8000 человек группой ученых из Центра исследования рака префектуры Сайтама (Япония) было показано, что ежедневное употребление 50 мл зеленого чая, значительно снижало риск онкологических заболеваний в течение жизни у здоровых людей.  Противораковым действием чай обязан особым полифенолам — катехининам, одним из самых мощных природных антиоксидантов (Х. Мухтар, 1997). Epigallocatechin Gallate (EGCG) — главный катехинин зеленого чая — составляет от 50% до 80% от всех полифенолов чая. Кружка зеленого чая вмещает примерно 200–300 мг EGCG. Он неким образом влияет на экспрессию определенных белков, в одних случаях усиливая ее, в других — уменьшая. Кэтрин Каванаг и Гейл Зоненшайн  показали, что EGCG угнетает развитие рака молочных желез у крыс, а также негативно воздействует на рост раковых образований в культуре через усиление экспрессии особого белка, p27 — мощного естественного ингибитора клеточного деления. В другой работе, осуществленной в Технологическом институте им. Бирлы  (Индия), использовались мыши с инкорпорированными раковыми клетками молочной железы человека. В них EGCG не только блокировал пролиферацию раковых клеток за счет ингибирования клеточного цикла, сильно уменьшая экспрессию генов белков клеточного деления, так называемых циклинов Cyclin D, Cyclin E, CDK-4, и CDK-1, но также вызывал их апоптоз — полную гибель.

Чеснок. Содержит около 200 биологически активных веществ, многие из которых противодействуют сердечно-сосудистым и онкологическим заболеваниям, атеросклерозу. Он разжижает кровь почти одинаково с аспирином. Эти 200 веществ своим действием понижают уровень гомоцистеина – известного фактора риска болезней сердца. Гомоцистеин – содержащаяся в крови аминокислота, которая  в ходе процесса метилирования преобразуется в незаменимую аминокислоту – метионин. Повышение уровня гомоцистеина говорит о дегенеративных процессах типа болезней сердца.  Является косвенным показателем оптимальности жизненной стратегии питания, физической активности. В 1992 году в университете Бергена (Норвегия) был измерен уровень гомоцистеина у 4766 человек в возрасте 65-67 лет, которых наблюдали в течение последующих 5 лет. Оказалось, что вероятность смерти увеличивалась на 50% при увеличении содержания гомоцистеина на каждые 5 единиц.

Известно, что народы, употребляющие в пищу много чеснока и других острых специй, отличаются большей средней продолжительностью жизни. Ученые из Анкарского медицинского университета (Турция) протестировали кровь у 13 пожилых (около 70 лет) людей до и после одного месяца употребления чеснока в количестве 0,1 г на кг массы тела в день, что составляет примерно 2–3 зубчика ежедневно. Чеснок очень мощно активировал гены, кодирующие энзимы антиоксидантной системы человека (GSH-Px и SOD), подавляя гены оксидативных, производящие свободные радикалы и суперперекиси ферментов, таких как, например, MDA.

Какие же компоненты чеснока сегодня в фокусе внимания ученых и фармакологических компаний? Пожалуй, чаще всего в статьях фигурируют органические сульфиды — diallyl sulfide (DAS), diallyl disulfide (DADS), diallyl trisulfide (DATS), которые сейчас широко применяются в клинических и лабораторных испытаниях по всему миру. В 2007 году  в Медицинском университете Южной Каролины, США, было показано, что в чашке Петри с раковыми клетками человека чесночный экстракт индуцирует быстрый апоптоз метастазирующих клеток посредством активации экспрессии, так называемых стрессорных киназ p38 MAPK, JUNK1 и цистеиновых протеаз. Другой недавно открытый сульфид чеснока — thiacremonone — тоже зарекомендовал себя как надежный «киллер» раковых клеток. Он был успешно протестирован на метастазирующих клетках прямой кишки человека в Чунгбукском национальном университете (Южная Корея). Его действие сводилось к тому, что он блокировал  труднодоступные гены Bcl-2, cIAP/2, XIAP, iNOS, COX-2, нацеленные на выживание и рост раковых клеток. Одновременно активировались гены (Bax, caspse-3, PARP), призванные разрушать опухоль, элиминируя раковые клетки (О.Саньков, 2008).

Гранатовый сок. Группой ученых во главе с Х. Мухтаром  из Висконсинского университета, США, протестировали сок на крайне агрессивных раковых клетках простаты человека, а также на мышах in vivo. Мыши, которые сидели на гранатовой диете, показали значительное уменьшение раковых опухолей простаты: ингибировалась экспрессия циклинов D1, D2, E, которые регулируют деление клеток, и циклин-зависимых киназ CDK-2, CDK-4, CDK-6, а также усиливалась экспрессия «губительных» для раковых клеток генов и тормозилась активация генов «выживания».  Гранатовый сок  содержит особый танин — эллагитанин, очень сильный антиоксидант, способный убивать раковые клетки и останавливать их распространение. Этот антиоксидант находится в гранатовом соке в более активной форме, чем в зеленом чае или в красном вине. В другом исследовании, проведенном в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе в 2006 г. на 80 мужчинах с диагностированным раком простаты, было показано, что употребление всего одного стакана этого сока ежедневно замедляло метастазирование рака в четыре раза.

Апельсиновый сок успешно блокировал 70% воспаления и переокисления в клетках крови, вызванные употреблением напитков с глюкозой (300 кал) в исследовании ученых из Университета Буффало, США, проведенном  на 32 здоровых людях в возрасте 20–40 лет с нормальным весом. Витамин С, которого так много в апельсиновом соке и который так славится своим антиоксидантными и противовоспалительными свойствами, не влиял на эти процессы образования свободных радикалов и воспалительных процессов, а главными «действующими лицами» стали два флавоноида — гесперетин и нарингенин.

Хлебные злаки и рис. Гемоглобин отдаёт лишь 25% кислорода, который он связывает в лёгких в течение одного цикла. Поступление большего количества кислорода к тканям сделает и здорового человека выносливее, однако переизбыток кислорода вреден не меньше недостатка. Особенности гемоглобина императорских пингвинов позволяют им держаться под водой до 20 минут. Для больных сердечно-сосудистыми заболеваниями необходимость увеличения отдачи гемоглобином кислорода очень важна. Химики из Университета Страсбурга под руководством Жана-Мари (2009) обнаружили, что соединение мио-инозитол триспирофосфат (ITPP) увеличивает приток кислорода к тканям в 2,4 раза. Они напоили грызунов, пострадавших от сердечного приступа, водным раствором мио-инозитола триспирофосфата. В результате учёные зафиксировали улучшение физической активности больных особей на 35%, а инъекция в живот того же лекарства привела к улучшению показателей на все 60%.  Препарат является близким родственником мио-инозитола, который производится организмом и присутствует в хлебных злаках и рисе.

Кресс-салат (арабидопсис). Группой исследователей Университета Пердью, штат Индиана, США было обнаружено, что он обладает механизмом, позволяющим обходить повреждённые ДНК-последовательности, доставшиеся от родителей, и возвращаться к генетическому коду поколения бабушек и дедушек или ещё более ранних поколений. Наиболее логичным объяснением может послужить наличие внутри клеток ранее неизвестных депозитов молекул РНК, являющихся резервной копией ДНК. Такие молекулы могут передаваться с пыльцой или семенами вместе с ДНК родительского организма и использоваться при необходимости в качестве шаблона для корректировки генов, содержащих мутацию.  Есть вероятность того, что подобный процесс может протекать и в клетках человека. На это указывают редкие случаи, когда у детей, унаследовавших от родителей вызывающие заболевания мутации, проявления этих заболеваний сводятся к минимуму. Возможно, это происходит в силу того, что часть клеток в их организмах возвращается к нормальному генетическому коду.

Специалисты Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) рекомендуют свою десятку наиболее полезных продуктов. Это - яблоки, морковь, капуста, зеленый чай, помидоры, острый перец чили, брокколи, лук, кресс салат и черника. Все они обладают уникальным сочетанием активных элементов, которые укрепляют иммунную систему организма, уничтожают раковые клетки, поддерживают хорошую работу сердца, сосудов, а также клеток головного мозга. Регулярное употребление данного набора продуктов помогает не только бороться с болезнями, но и позитивно влияет на психологическое состояние и настроение человека.

Газета The Daily Mirror опубликовала 10 самых полезных продуктов:

1. Коричневый рис как источник углеводов.

2. Куриные яйца как источник белка и лютеина, который защищает глаза от катаракты. Полагают, что они предотвращают образование тромбов, снижая риск инфаркта и инсульта. Потребление 6 яиц в неделю снижает риск рака молочной железы на 44%. В одном  яйце содержится 213 мг холестерина и 6,5 г  содержащего все основные аминокислоты белка, который усваивается на 94% (рыба – на 76%). Это примерно две трети рекомендуемой ежедневной нормы потребления холестерина взрослого человека, но этого много для людей, страдающих ишемической болезнью сердца и сахарным диабетом. Холестерол, который в больших количествах содержится в яйце, способствует образованию жировых бляшек в сосудах. Как выяснили специалисты из Военно-медицинской школы Гарварда (США), потребление 7 и более яиц в неделю повышают риск преждевременной смерти на 23%. Данные были получены в ходе крупного исследования, в котором приняли участие 21 000 человек в возрасте от 40 до 86 лет.  Как оказалось, особенно плохо яйца переносят диабетики – среди них увлечение яйцами увеличивало риск преждевременной смерти почти в 2 раза.   «Но если вы съедаете менее 6 яиц в неделю, вашему здоровью ничего не угрожает», - уверены ученые.  В общем, надо есть вареные яйца в рабочие дни недели.

3. Молоко как источник кальция.

4. Шпинат как источник железа, витаминов C, A и K и антиоксидантов, помогающих нам защититься от инфаркта и инсульта, от рака прямой кишки, остеопороза и артритов. Богат полезным для глаз лютеином.

5. Бананы. Один желтый плод содержит 467 мг калия при суточной его потребности 2-3 г. Помогает снизить артериальное давление. Источник волокна, предотвращающего сердечно-сосудистые заболевания. Нейтрализуют кислоту при изжоге.

6. Курятина. Это самое здоровое мясо, богатое белками, предотвращает снижение массы костей. Содержит селен, предотвращающего рак, и витамины группы B, повышающих уровень энергии и усиливающих работу мозга.

7. Лососина.  Она богата жирами группы omega-3, снижающими уровень холестерина, защищающими от некоторых видов рака и предотвращающими образование тромбов. Лососина облегчает депрессивные состояния и предотвращает потерю памяти. Содержит никотиновую кислоту, которая защищает от болезни Альцгеймера.

8. Черника содержит антиоксиданты, помогающие предотвратить катаракту, глаукому, расширение вен, геморрой, язву желудка, сердечно-сосудистые заболевания и рак. Черника помогает уменьшить нарушения деятельности мозга после инсульта и смягчает воспаление пищеварительного тракта, помогая справиться с расстройствами желудка.

9. Травы. С возрастом у нас притупляется чувство вкуса, и легче всего добавить соли, чтобы еда казалась вкуснее. Но соль повышает артериальное давление, и лучше добавлять в пищу травы и специи.

10. Чеснок.

Немецкий журнал Focus опубликовал свой список из 10 продуктов питания. Это яблоко, рыба, чеснок, клубника, морковь, перчик чили, зеленый чай, бананы, соя и молоко. 

1. Яблоко. Содержит витамины и микроэлементы, повышающие иммунитет и улучшающие работу сердечно-сосудистой системы. Содержащийся в яблоках кверцетин способен тормозить развитие раковых клеток, обладает противовоспалительным действием, уменьшает вред так называемых свободных радикалов. Снижает вероятность заболеть болезнью Альцгеймера

2. Клубника. Содержит витамин С, железо, что повышает иммунитет организма. Красящие вещества и эфирные масла клубники способны сдерживать образование особых энзимов, провоцирующих развитие рака.

3. Морковь. Содержит бета-каротин, который нейтрализует свободные радикалы, благоприятно воздействует на состояние кожи и зрения.

4. Перец чили улучшает обмен веществ, способствуя тем самым похуданию. Капсацин, обуславливающий острый вкус перца, способствует выработке желудочного сока и препятствует размножению вредных бактерий в желудке и кишечнике.

5.  Соя содержит много лецитина и витаминов группы B, которые усиливают мыслительные способности и укрепляют нервную систему. Источник белка, способного заменить животные белки.

В 2008 году список продуктов, способствующих омоложению организма и продлению жизни, разработали в рамках совместных исследований ученые ряда университетов США и Евросоюза, включая университет английского города Лидс.  В меню вошли мощные антиоксиданты – черный шоколад, чай и кофе. Все они богаты полифенолами, обладающими способностью восстанавливать пораженные клетки и удлинять их жизнь. Список также включает яблоки, черную смородину, чернику, брокколи, черешню, помидоры, гранаты, апельсины, персики, сливы, малину, красный виноград, красный лук, шпинат, клубнику и хлеб или хлопья с отрубями.

Ведущий британский эксперт по питанию. Патрик Холфорд (2007) предлагает свою шкалу ценности продуктов. Значимость фруктов и овощей оценивается им по содержанию глюкозинолатов (защищает от рака, помогает печени выводить токсины), поглощению свободных радикалов, содержанию витамина С (поддержка иммунной системы), цинка и фолиевой кислоты. Эта пятерка овощей выглядит так: тендерстем, вьющаяся капуста, шпинат, спаржа, брокколи.  Из ягод предпочтение землянике, малине и чернике.

Если сравнивать между собой приведенные мнения, то они приведены в обобщенной таблице 1.14.   Приведены не только упомянутые точки зрения, но и рекомендуемая онкодиета  (п. 5.7), а также исследуемые в данное время продукты.

Таблица 1.14.

Сравнение мнений различных организаций о полезности продуктов


ВОЗ

Daily Mirror

Focus

США+Евросоюз

Онко

диета

Иссл

едуют

Всего

Яблоко

+


+

+

+

+

5

Черника

+

+


+

+


4

Зеленый чай

+


+

+


+

4

Перец чили

+


+


+

+

4

Морковь

+


+


+

+

4

Помидоры

+



+

+

+

4

Коричневый рис

+

+



+

+

4

Хлеб

+



+

+

+

4

Чеснок


+

+


+

+

4

Лук

+



+

+


3

Брокколи

+



+

+


3

Клубника



+

+

+


3

Шпинат


+


+

+


3

Молоко

+

+

+




3

Рыба (лосось)

+

+

+




3

Капуста

+




+

+

3

Соя



+


+

+

3

апельсины




+

+

+

3

Слива (чернослив)




+

+

+

3

Кресс-салат

+




+


2

Картофель

+




+


2

Зеленый горошек

+




+


2

Персики




+

+


2

Черная смородина




+

+


2

Курятина

+

+





2

Куринные яйца

+

+





2

Гранаты




+


+

2

Кр виноград




+


+

2

Бананы


+

+




2

Кориандр





+

+

2

Черешня




+



1

Малина




+



1

Петрушка





+


1

Тыква, Дыня





+


1

Вишня





+


1

Орехи





+


1

Приведенный список из 38 продуктов питания по уровню цитируемости можно представить в виде четырех групп в порядке убывания:

1. яблоко, черника, зеленый чай, перец чили, морковь, помидоры, коричневый рис, хлеб, чеснок

2. лук, брокколи, клубника, шпинат, молоко (йогурт), рыба (лосось), капуста, соя, апельсины, слива (чернослив).

3. кресс-салат, картофель, зеленый горошек, персики, черная смородина, курятина, куриные яйца, гранаты, красный виноград, бананы, кориандр

4. черешня, малина, петрушка, тыква, дыня, вишня, орехи


4.2. ВРЕДНЫЕ ПРОДУКТЫ

Газета The Daily Mirror (2006) публикует список 4 вредных продуктов:

-  Сладости - они заставят вас набрать вес, поскольку в них много калорий, но нет полезных веществ. Ограничьте потребление сахара. Из всех типов сладких продуктов особенно выделяют два: газированные напитки и батончики.  Они созданы вовсе не для утоления жажды, а для ее вызывания, отличаются огромным количеством сахара. В 1 стакане колы, к примеру, содержится не менее 5 чайных ложек сахара. Сочетание большого количества сахара и различных добавок обеспечивает высочайшую калорийность и желание есть их снова и снова.

- Соль - может быть «спрятанной» в соусах и подливках. Повышает давление. В обычных продуктах питания соли вполне достаточно для удовлетворения потребностей организма.

- Спиртное - не пейте больше 2 порций спиртного в день, оно содержит много калорий и мешает организму усваивать витамины. Наиболее здоровый вариант - красное вино.

- Насыщенные жиры - содержатся в мясе, сыре, куриной коже, мороженом. Они повышают уровень холестерина и способствуют увеличению веса. Сосиски, сардельки, вареная колбаса, паштеты и другие продукты с так называемыми скрытыми жирами. В их составе жиры (сало, нутряной жир, свиная шкурка и т.п.) занимают до 40% веса, но маскируются под мясо, в том числе и с помощью вкусовых добавок.

К этому списку можно смело добавить еще две позиции:

- Картофельные чипсы, особенно приготовленные не из цельной картошки, а из пюре, — это, в сущности, смесь углеводов и жира плюс искусственные вкусовые добавки. Сюда же стоит отнести и картофель-фри.

- Жирные сорта мяса, особенно в жареном виде.

4.3. ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ВОЗ

В Государственном центре профилактической медицины Минздрава 2006 году  адаптировали к российским условиям рекомендации Всемирной организации здравоохранения, основанные на   масштабных исследованиях и многолетних  наблюдениях. Медики изучали зависимость продолжительности жизни и состояния здоровья человека от его дневного рациона и образа жизни.

  1. Здоровая сбалансированная диета основывается на разнообразных продуктах преимущественно растительного, а не животного происхождения.
  2. Хлеб, крупяные и макаронные изделия, рис и картофель следует есть несколько раз в день, при каждом приеме пищи.
  3. Разнообразные овощи и фрукты нужно употреблять несколько раз в день (более чем 500 граммов). Предпочтение - продуктам местного производства
  4. Молоко и молочные продукты с низким содержанием жира и соли (кефир, кислое молоко, сыр, йогурт) необходимы в ежедневном рационе.
  5. Замените мясо и мясные продукты с высоким содержанием жира на бобовые, рыбу, птицу, яйца или постные сорта мяса. Порции мяса, рыбы или птицы должны быть небольшими.
  6. Ограничьте потребление «видимого» жира в кашах и на бутербродах, выбирайте низкожировые сорта мясомолочных продуктов.
  7. Ограничьте потребление сахара: сладостей, кондитерских изделий, десерта.
  8. Общее потребление соли, с учетом соли, содержащейся в хлебе, консервированных и других продуктах, не должно превышать одной чайной ложки (6 граммов) в день. Рекомендуется использовать йодированную соль.
  9. Идеальная масса тела должна соответствовать рекомендованным границам. (Индекс массы тела в пределах 20-25. Рассчитывается по формуле Кетле: ИМТ=M(кг):H2(м), где М – масса, Н – рост.) Следует поддерживать, по крайней мере, умеренный уровень физической активности.
  10. Не следует потреблять более двух порций алкоголя в день (каждая порция содержит 10 г).
  11. Выбирайте разнообразные продукты (свежие, замороженные, сушеные), в первую очередь выращенные в вашей местности. Отдавайте предпочтение приготовлению продуктов на пару или в микроволновой печи, путем отваривания, запекания. Уменьшите добавление жиров, масел, сахара в процессе приготовления пищи.
  12. Придерживайтесь исключительно грудного вскармливания на протяжении первых шести месяцев жизни ребенка. Грудное вскармливание может быть продолжено до двух лет.

Есть еще ряд озвученных ВОЗ рекомендаций, которые в этот перечень не попали. Наиболее существенной из них является пожелание приема пищи с интервалом в 4 часа.   Также  отметим, что если съедать в день свыше 500 грамм свежих фруктов и овощей, можно почти вдвое уменьшить риск развития злокачественных опухолей легких, желудка, мочевого пузыря, кишечника, гортани, молочной железы.


4.4. РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ПИТАНИЮ РОСПОТРЕБНАДЗОРА РФ

Своеобразным продолжением 12-ти принципов ВОЗ стала авторская работа  главы Роспотребнадзора  Г. Онищенко и директора НИИ питания РАМН В. Тутельяна. В 2009 году они  разработали рекомендации для россиян по организации питания в период кризиса. Авторы рекомендуют не подменять мясо в меню колбасой, которая содержит в своем составе 30-35% жира. Также не стоит забывать про молоко, творог, свежие овощи и фрукты. Авторы также советуют отдавать предпочтение хлебным продуктам, произведенным из муки грубого помола (цельное зерно или мука 1-2 сорта) и обогащенных витаминами и минеральными веществами. Картофель следует варить и запекать в кожуре - так он сохранит полезные вещества. Два-три раза в неделю (или чаще) меню должно включать рыбу - источник не только белка, но и незаменимых жирных кислот. Для заправки салатов из овощей следует использовать растительное масло, а детей не стоит приучать к сладкому и газировке.

Авторы рекомендаций уделяют особое внимание меню для детей разных возрастов. Так малышам от 1 года до 3 лет на завтрак рекомендуется давать кашу рисовую со сливочным маслом и чай с молоком. На второй завтрак им положены фрукты, на обед: овощной суп со сметаной, паровые котлеты, вермишель, салат из моркови и яблок и компот. Родители также должны позаботиться о молоке на полдник и булочке, а на ужин приготовить рыбу на пару с картофельным пюре, овощным салатом и чаем. Перед сном малышам полагается кефир.

Детям от 7 до 15 лет на завтрак рекомендована творожная запеканка, овсяная каша со сливочным маслом и сладкий чай. На второй завтрак - бутерброд с сыром и свежие фрукты. Обед должен состоять из рыбного супа с овощами, говяжьих котлет, отварной вермишели, салата из свеклы и зеленого горошка, компота из свежих яблок с сахаром. Полдник и ночной перекус школьников совпадает с меню малышей, а вот на ужин им необходимы отварная курица, пюре, салат из капусты, моркови и яблок и компот из свежих яблок.

Взрослым на завтрак можно позволить себе яичницу, также рекомендуется овсяная каша на молоке со сливочным маслом и сладкий чай с булочкой. На второй завтрак - бутерброд с сыром и чай с молоком и сахаром. На обед - борщ со сметаной, отварное мясо курицы, рис, овощной салат из капусты, моркови и лука, чай с сахаром и лимоном. Полдник должен включать творог и свежие фрукты, а ужин - вареную рыбу, запеченный картофель, салат из капусты и моркови и компот из свежих яблок. Перед сном необходимо выпить кефир.